Aga ka seepärast, et 12st asanast peaks Swami Sivananda Saraswati meelest meile kõigile piisama. Minu vaheldust ihkav hing ei tahtnud sellega leppida ja nii olen ma kuni viimase ajani andunud satyananda jooga austaja. Kuni viimase ajani. Üha rohkematel hommikutel avastan ennast kordamast sivananda seeriat ja ise ka ei tea täpselt, kuidas see juhtus, et just selle asanapraktika jälle valisin. Võibolla neist 12st asanast tõesti piisab enamustel päevadel ka minusugusele rahutule joogaharrastajale? Väljakutseid leidub ikka veel küllaga igas poosis. Endiselt pole ma peapealseisu üksi teinud, aga selleks treenida aitab hästi dünaamiline (vähemalt 10-20 kordust) Sunsasana e delfiiniasend, millega saab sivananda seerias Sirshasana seniks asendada.
I Sunsasana 
Vastunäidustusteks on kõrge vererõhk, südamehaigused ja selgroo diski väljasopistumine.
Kuidas teha: istu Vajrasanas ehk teemantistes, kummardu ette ja aseta käed ristatud sõrmedega põlvede ette. Mõõda kätega kolmnurk. Põlved peaksid olema täpselt puusade all. Suru peopesad kokku ja küünarvarred põrandale. Kõverda varbad sissepoole ja siruta jalad välja madalasse plangu asendisse. Jalad on kandadest koos. Vajadusel kohenda jalgade asendit. Hoia keha nii sirge kui võimalik ja maaga paralleelselt. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates lükka puusad üles nagu Parvatasanas e mäeasendis. Korda dünaamiliselt 10- 20 kordust madalas planguasendis sissehingates ja üles mäeasendisse tulles väljahingates. Lõdvestu Balasanas e lapseasendis.
Füüsiline tähelepanu: käte, õlgade, rinna, selja sirutamisel ja liikumise sünkroniseerimisel hingamisega.
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana (sakraal) või anahata (südame) tšakral.
https://www.youtube.com/watch?v=u4pOhNFzL1E
II Sarvangasana e turiseis
Vastunäidustused: suurenenud kilpnääre, maks või põrn, kaela spondüliit, selgroodiski väljasopistumine, kõrge vererõhk, südamehaigused, nõrgad veresooned silmades või tromboos, kõrvade või põskkoopapõletikud, menstruatsiooni esimesed päevad.
Kuidas teha: lama täielikus seliliasendis, hingates harjutuse vältel korrapäraselt. Käed on sirgelt külgedel, peopesad põranda suunas. Kõverda põlvi ja vii jalalabad tuharate juurde. Suru peopesad põrandale ja viibuta jalad üle pea. Kergita end puusadest ja toeta kätega selga. Vii jalad üles ja sirgeks samal ajal lülisammast veel sirutades. Püüa abaluud võimalikult kokku viia. Vii keha nii vertikaalsesse asendisse, kui suudad mugavasti hoida. Lõug peab puutuma rinnakorvi ja keha tuleb hoida võimalkult lõtv. Mida tugevam on õlavööde, seda vähem raskust langeb lõuale. Jää asendisse alguses mõneks sekundiks, hiljem kuni kaheks minutiks või kauemaks. Asendist väljumiseks lase jalad ettepoole, aseta käed sirgelt mõlemale poole keha, peopesad allapoole. Lasku jalad koos aeglaselt allapoole, seljast lüli lüli haaval ettevaatlikult matile tulles. Puhka hetk Shavasanas või lama põlvedest kõverdatult (kui tunned pinget alaseljas).
Füüsiline tähelepanu: tunnetusel kuidas keha kohaneb pööratud asendiga, liikumise kontrollil, kaelal ja hingamisel.
Spirituaalne tähelepanu: Vishuddhi e kõritšakral.
Spirituaalne tähelepanu: Vishuddhi e kõritšakral.
Algajad on selles asendis enamasti madalamal ja ei suuda keha täiesti vertikaalseks tõsta. Sellises asendis ei ole abaluud kokku surutud ega küünarnukid vastamisi. Selle asendi nimi on Viparita Karani.
https://www.youtube.com/watch?v=g3wvIPXZ-Qo
https://www.youtube.com/watch?v=g3wvIPXZ-Qo
III Halasana e adraasend
Kõige tavalisemalt praktiseeritakse üleminekult Sarvangasanast. Halasana hõlmab tugevat venitust tervele selgroole. Lihased, mis selga toetavad saavad samuti venitatud ja tugevdatud. Asend stimuleerib siseorganeid ja soodustab seedimist, meel muutub vaikseks ja rahulikuks. Toetab põrna ja suprünaalseid näärmeid, toetab insuliini tootmist ja soodustab maksa ja neerude tööd. Tugevdab kõhulihaseid, vähendab spasme seljaslihastes, toniseerib seljanärve ja suurendab verevarustust terves seljas ja kõhus. Samuti tugevdab immuunsust.
Vastunäidustused: kaela spondüliit, muud kaelaprobleemid, selgroodiski väljasopistumine, kõrge vererõhk, südamehaigused, nõrgad veresooned silmades või tromboos, kõrvade või põskkoopapõletikud, menstruatsiooni esimesed päevad. Mitte mingil juhul ei tohi asendis kaela keerata!
Füüsiline tähelepanu: kõhupiirkonnal, seljalihastel, kaelal ja hingamisel.
Vaimne: manipura või vishuddhi tšakral.
Kuidas teha:
Lama selili jalad koos. Aseta käelabad keha kõrvale peopesad allapoole. Lõdvesta kogu keha. Tõsta sisse hingates mõlemad jalad vertikaalsesse asendisse hoides neid sirgelt ja koos, kasutades ainult oma kõhulihaseid. Suru käelabad põrandasse ja tõsta tuharad, rullides selja maast lahti. Langeta jalad üle pea. Sellal on käed selja taga sega toestamas. Käed võid põrandale asetada alles siis, kui varbad puudutavad maad ja jalad püsivad sirged! Too varbad pea taga põranda poole ilma ponnitamata, ära sunni varbaid põrandat puudutama. Lõdvestu ja hoia lõpuasendit kuni sul on mugav. Asendist väljumiseks too tasakesi jalad üle pea tagasi, järk-järgult, lüli lüli haaval selga põranda poole langetades, seejärel langeta tuharad, nii et jalad on uuesti vertikaalasendis. Kasutades oma kõhulihased, too jalad alla algasendisse ja hoia põlved sirgena.
Märkused: kui sa ei saa lõpuasendis varbaid vastu maad, võid nende alla enne asendisse minekut panna kõrgenuseks tooli, padjad vms. Ära kunagi lase käsi selga toetamast lahti, kui su varbad veel maad ei puuduta. Kui rullid end alla või üles, ära tõsta kaela või pead maast lahti, ära vaata kõrvale.
https://www.youtube.com/watch?v=BJdTX4FaWc0
https://www.youtube.com/watch?v=BJdTX4FaWc0
IV Matsyasana e kalaasend
Seda asanat peetakse kõikide haiguste hävitajaks. Eriti kasulik hingamisteede haiguste puhul. Matsyasana leevendab selgroo kaela-,rindkere- ja nimmepiirkonna jäikust, avardab rinnakut ja parandab seeläbi kopsude tööd. Asend avab kurgu; see asend on eriti kasulik astma korral.
Kasu: see asana venitab kõhupiirkonda ja on kasulik kõikidele kõhu- ja sooltega seotud vaevustele. Et ravida kõhukinnisust, joo 3 klaasi leiget vett ja seejärel soorita matsyasana. Samuti leevendab asend hemoroide. Parandab verevarustust seljas, leevendab seljavalu. Normaliseerib kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärmete, käbinäärme ja ajuripatsi tööd ja tõstab immuunsust. Vabastab emotsionaalseid seisundeid, mis tekitavad raskustunnet rinnus, hea praktiseerida enne magamaminekut.
Kuidas teha: Lama algses seliliasendis. Hinga sisse ja too kordamööda tuharaid tõstes käed alaselja alla mõlemad käelabad põranda poole suunatud. Tõsta ülakeha toetudes küünarnukkidele ja küünarvartele toetuse saamiseks kuni keha on nii palju maast lahti, et toetad pealae põrandale. Tõmba selg nõgusaks ja too abaluud kokku. Jalad on sirged. Kui oled jõudnud lõpuasendisse, võid välja hingates jalalabad laiali suruda, nii et kannad jäävad kokku (nii moodustub justkui kalasaba kuju). Ära toetu pealage nii maha et kael muutub nõgusaks, ära suru nägu ettepoole, pigem püüa võimalikult palju toetuda küünarvartele ja küünarnukkidele.
Jää asendisse kuni 2 minutiks. Asendist väljumiseks kõigepealt hingad sisse, tood jalalabad kokku ja pea üles ja välja hingates tuled algasendisse samamoodi vastupidises järjekorras nagu lõpuasendisse läksid.
Vastunäidustused: südamehaigused, kõrvetised, kõhu-, selja- või kubemesong, erinevad seljaprobleemid. Samuti vastunäidustatud rasedatele.
Füüsiline tähelepanu: kõhupiirkonnal, rinnal, kaelal, peal ja hingamisel
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päiksesepõimiku) ja anahata (südame) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=i1y0ZGKi-e8
Füüsiline tähelepanu: kõhupiirkonnal, rinnal, kaelal, peal ja hingamisel
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päiksesepõimiku) ja anahata (südame) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=i1y0ZGKi-e8
V Paschimottanasana e p ea põlvede juurde e istudes ettepainutus
Istuvas asendis ettepainutus venitab tugevasti keha tagakülge peaaegu kandadest kaelani.
Kasu: see asend rahustab närvisüsteemi, vähendab emotsioone ja stimuleerib kuse- ning suguelundkonda. Eraldab selgroolülisid, venitab kakspealihast, suurendab puusaliigese painduvust, stimuleerib seljanärve- ja lihaseid.
Vastunäidustused: hiljutised või ägedas faasis kroonilised seljavigastused, põletikud või ägedad jalanärvivalud; samuti song või maksatalituse häired.
Kuidas teha:
Istu sirgete jalgadega selg sirge. Selg võib olla veidi nõgus, et ettepainutus tuleks puusadest, mitte seljast! Sisse hingates too käed üles kõrvadega paralleelselt ja välja hingates liigub keha kätega sünkroonis alla. Proovi tuua alla pigem rinnakut, mitte laupa. Alaseljavalude korral pigem jaluta kätega asendisse, mitte ära too käsi üles. Ära kasuta jõudu, keha liigub loomulikult allapoole kui hingad välja, kasutad gravitatsiooni ja lõdvestud. Püsi asendis 4 hingetõmmet või kuni 2 minutit ja tule asendist välja samamoodi kui asendisse läksid: hinga sisse ja samal ajal tõsta paralleelselt kehaga käed kuni algasendini, välja hingates langeta käed.
Ära kunagi venita selga, selles asendis painutad end puusadest ette!
https://www.youtube.com/watch?v=Xn1wigQSrmI
Füüsiline tähelepanu: liikumise kooskõlastamisel hingamisega, selja ja jalalihaste lõdvestamisel.
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)
Füüsiline tähelepanu: liikumise kooskõlastamisel hingamisega, selja ja jalalihaste lõdvestamisel.
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)
VI Bhujangasana e kobraasend
Bhujangasana on klassikaline jooga asana, mis toob seljale tahapoole painutusega paindlikkust. See asana aitab avada selga julgustades rikkalikku verevarustust seljas vabalt voolama. Nagu kõik tahapainutused, ergutab bhuhangasana ajutegevust, värskendab ja elustab kogu organismi.
Kasu: tugevadab lülisamba ülemist osa ja suurendab selle painduvust. Elavdab seede ja erituselundite tööd ja närvi- ning hingamissüsteemi. Leevendab seljavalu ja menstuaalhäireid, hoiab selja liikuva ja paindliku. Toniseerib munasarju, emakat. Stimuleerib söögiisu, leevendab kõhukinnisust ja on kasulik kõigile kõhuõõne organitele, eriti maksale ja neerudele.
Vastunäidustused: kõrvetised;) seljakumerdumine e nimmepiirkonna lordoos (lumbar lordosis); kilpnäärmeületalituse korral hoidke lõug natuke allpool, mitte ärge painutage pead taha.
Teadliku
Kuidas teha: lamage kõhuli ja asetage käed põrandale õlgade alla. Jalad on sirged, kannad koos. Peopesad on tugevasti maas, nimetissõrmed vaatavad otse. Paiguta käed nii, et küünarnukid on tahapaoole ja käed puudautavad keha külgi, mitte ei lähe laiali ja kehast eemale. Aseta laup põrandale ja sule silmad. Lõdvesta kogu keha. Sisse hingates tõsta rahulikult pea, kael ja õlad. Siruta küünarnukid kasutades esmalt seljalihaseid, siis käsi, et ülakeha veelgi rohkem maast kergitada. Tõmba abaluud taha ja alal ja suru rinna keskosa üles ja ette. Pikenda kaela ja hoia kõhulihased tugevasti üles tõstetud. Õlad on all. Vaata krgelt üles Lõpuasendis on vaagnaluu põrandaga kontaktis ja naba on maast maksimaalselt 3 cm kõrgemal. Kui naba on liiga kõrgel, kipub painutus olema põlvedes ja mitte seljas. Hoia lõppasendit järkjärgult aega pikendades. Et algasendisse tulla, vabasta aeglaselt välja hingates ülakeha käsi kõverdades. Too nabapiirkond alla, siis rinnak ja viimasena laup. Lõdvesta alaselja lihased ettevaatlikult puusi küljelt küljele kiigutades.
Märkused: Käed võivad olla sirged või kõverdatud, see sõltub selja paindlikusest. Püüa end tõsta alaseljast, raskus ei tohiks liialt kätele kanduda. Kui asend tundub liiga raske, ära püüa liiga kõrgele kergitada.
Füüsiline tähelepanu: voolaval, süstemaatilisel selja paindumisel tahapoole, kõhupiirkonna venitusel ja hingamise kooskõlastamisel liikumisega
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)
Kasu: tugevadab lülisamba ülemist osa ja suurendab selle painduvust. Elavdab seede ja erituselundite tööd ja närvi- ning hingamissüsteemi. Leevendab seljavalu ja menstuaalhäireid, hoiab selja liikuva ja paindliku. Toniseerib munasarju, emakat. Stimuleerib söögiisu, leevendab kõhukinnisust ja on kasulik kõigile kõhuõõne organitele, eriti maksale ja neerudele.
Vastunäidustused: kõrvetised;) seljakumerdumine e nimmepiirkonna lordoos (lumbar lordosis); kilpnäärmeületalituse korral hoidke lõug natuke allpool, mitte ärge painutage pead taha.
Teadliku
Kuidas teha: lamage kõhuli ja asetage käed põrandale õlgade alla. Jalad on sirged, kannad koos. Peopesad on tugevasti maas, nimetissõrmed vaatavad otse. Paiguta käed nii, et küünarnukid on tahapaoole ja käed puudautavad keha külgi, mitte ei lähe laiali ja kehast eemale. Aseta laup põrandale ja sule silmad. Lõdvesta kogu keha. Sisse hingates tõsta rahulikult pea, kael ja õlad. Siruta küünarnukid kasutades esmalt seljalihaseid, siis käsi, et ülakeha veelgi rohkem maast kergitada. Tõmba abaluud taha ja alal ja suru rinna keskosa üles ja ette. Pikenda kaela ja hoia kõhulihased tugevasti üles tõstetud. Õlad on all. Vaata krgelt üles Lõpuasendis on vaagnaluu põrandaga kontaktis ja naba on maast maksimaalselt 3 cm kõrgemal. Kui naba on liiga kõrgel, kipub painutus olema põlvedes ja mitte seljas. Hoia lõppasendit järkjärgult aega pikendades. Et algasendisse tulla, vabasta aeglaselt välja hingates ülakeha käsi kõverdades. Too nabapiirkond alla, siis rinnak ja viimasena laup. Lõdvesta alaselja lihased ettevaatlikult puusi küljelt küljele kiigutades.
Märkused: Käed võivad olla sirged või kõverdatud, see sõltub selja paindlikusest. Püüa end tõsta alaseljast, raskus ei tohiks liialt kätele kanduda. Kui asend tundub liiga raske, ära püüa liiga kõrgele kergitada.
Füüsiline tähelepanu: voolaval, süstemaatilisel selja paindumisel tahapoole, kõhupiirkonna venitusel ja hingamise kooskõlastamisel liikumisega
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)
VII Shalabhasana e rohutirtsuasend
Intensiivsem tahapainutus seljale kui kobraasend. Aitab ehitada tugevaid alaseljalihaseid. See asana toob intensiivse venituse tervele seljale, masseerib ja stimuleerib siseorganeid.
Füüsiline tähelepanu: alaseljal, kõhul ja südamel, liikumise sünkroniseerimisel hingamisega
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)
VIII Dhanurasana e vibuasend
Dhanurasana loob täieliku tahapoole venituse tervele selgroole kaelast sabaluuni. Selles asanas on õlad ja rinnak avatud, aidates hingamisprobleemide korral ja aitab kaasa sügavale hingamisele
Füüsiline tähelepanu:
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päikesepõimiku) või ajna (kolmanda silma) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=-pebIpb4dOE
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päikesepõimiku) või ajna (kolmanda silma) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=-pebIpb4dOE
Asana anatoomiline animatsioon: https://www.youtube.com/watch?v=NoQqtfwbiqE
IX Ardha Matsyendrasana e kalade isanda asend
Füüsiline tähelepanu: selja sirgena hoidmisel ja jõhupiirkonna liikumisel, mille loob hingamine lõpuasendis - sissehingates sirutad selja üles ja pikemaks, väljahingates lähed veidi sügavamale pöördesse (NB! Ei vaju seljast allapoole!)
Spirituaalne tähelepanu: ajna (kolmanda silma) tšakral
Asana anatoomiline animatsioon:https://www.youtube.com/watch?v=bOW9jjFHaPM
X Padahastasana e seistes ettepainutus
Pada hastasana venitab intensiivselt tervet keha tagumist külge pahkluudest peani. Asendisse aitab sügavalt minna ka gravitatsioon. Hamstringid saavad tugeva venituse ja pea on südamest allpool, mis suurendab vere juurdevoolu ajju.
Füüsiline tähelepanu: seljal ja puusapiirkonnal
Spirituaalne tähelepanu: vishuddhi (kõri) tšakral
XI Trikonasana e kolmnurkasend
See asana venitab ja tugevdab jalgade lihaseid, ligamente (sidemeid) ja kogu keha külge. Aitab joondada puusi, jalgu ja rindkeret. Arendab tugevust, vastupidavust ja tugevust.
Füüsiline tähelepanu: kere küljepiirkonna venitusel, jalgade ja käte venitusel, tasakaalu hoidmisel, sünkroniseeritud hingamisel; jälgimisel, et ei kannaks keharaskust liiga ette.
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päikesepõimiku) tšakral
XII Shavasana e laiba asend
Keha ja meele täielik vaikus. Kõige raskem asend. Ära liiguta ega kohenda asendit mingil viisil kui oled viimaks mugava lamamisasendi leidnud. See aitab meelel rahuneda. Siit edasi hinga vabalt ja lihtsalt jälgi oma hingamist.
