Vaagnapõhjalihastest

Mitu korda päevas su mõte vaagnapõhjalihastele rändab? Ärkad hommikul ja mõtled: "Hmm, huvitav kuidas mu vaagnapõhjal ka läheb?" Vaevalt küll. Me oleme hämmastavas teadmatuses, mis meie vaagnapõhjades igapäevaselt toimub ja kuidas vaagnapõhi meie igapäevaelu tegelikult mõjutab: kuidas vaagnapõhjalihased käituvad näiteks vahekorra ajal, urineerimisel, roojamisel ja lihtsalt päevaste liigutuste ajal koos kogu meie kehaga. Vaaagnapõhjalihased mängivad ka väga olulist rolli igas meie sisse- ja väljahingamises. Me tuleme siia ilma läbi vaagna ja me identifitseerime end läbi vaagna - mis sul seal asub, määrab ära selle (kahjuks), kuidas ühiskond sinusse ja sina endasse suhtud. Meil kästakse istuda, kõndida, olla sobilikult, daamilikult, emalikult jne. Naiseks olemise taaka kannab iga naine terves kehas, aga eriti oma vaagnapiirkonnas, ja seepärast usuvad paljud iidsed kultuurid, et vaagen mäletab isegi meie eelmisi elusid. Meie kultuuris võib vaikne kehageograafia viia tervisehädadeni mis on nii füüsilised kui psüühilised.

Need kuusteist lihast meie vaagnapõhjas vastutavad hämmastavalt paljude funktsioonide tõrgeteta toimimise eest meie kehas. Nad hoiavad siseelundeid alla vajumast (nagu emakas). Nad aitavad meil hoida hädasid kuni jõuame ohutult tualetti. Nad on ka vastutavad puusade ja vaagna stabiilsuse eest.

piltide allikas: http://www.dailybandha.com/2015/05/the-pelvic-floor.html

Ja viimane kuid mitte vähemtähtis roll on neil mängida nii naise kui mehe seksuaalse naudingu suurendamisel. Samavõrra halb on kui VPL (vaagnapõhjalihased) on liigpinges (näiteks sportlastel) või liiga lõdvad (näiteks pärast sünnitust). Paljud inimesed ootavad, kuni neil tekivad probleemid, enne kui lülitavad VPL harjutused oma igapäevarutiini - Kundalini joogas soovitakse teha esialgu uskumatult kõlavad vähemalt 250-500 harjutust iga päev. Tegelikult peaks VPL treenimisega alustama juba teismeeas, nagu mõnedes kultuurides, enamasti araabia maades, tüdrukuid õpetatakse. 

VPL treenides on kõige olulisem tehnika. Et korralikult lihased aktiveerida, pead sa pingutama ja "tõstma" lihased ümber oma ees.-, kesk-, ja tagumise vaagnapõhjaava, nii et kujutle hetkeks, et su vaagnapõhi on nagu kolme auguga võrkkiik (kui sa oled naine): eesmine ava on põis, keskimne ava kuulub vagiinale ja tagumine on pärakuava. VPL pingutamine ilma tõstmiseta viib vaagnapõhja vajumiseni, Nagu enamus skeletilihastest, alluvad ka VPL hästi järkjärgulisele jõutrennile.

 Proovi neid esialgu pingutada ja tõsta ilma, et sa kaasaksid tuhara- või kõhulihaseid. Samuti on tähtis mitte hinge kinni hoida ja jälgida, et sa hingaksid sisse lõdvestades ja välja pingutades. Sest kui me hingame välja ja pingutame VPL, siis meie diafragma tõuseb loomulikult üles ja see on kõige loomulikum hingamise viis (animatsioon diafragma ja vaagnapõhja liikumisest: https://www.pinterest.com/pin/502503270894775226/). Ära kunagi alusta uut pingutust enne kui oled VPL täielikult lõdvestanud! Kuluta lõdvestamisele peaaegu kaks korda kauem, kui pingutamisele, nii et pingutus ei lahtuks aeglaselt ilma kontrollita - VPL on samamoodi lihased ja ka nemad väsivad ja vajavad korralikku lõdvestust. 

Harjutus 1: 

Kui oled omandanud õige tehnika, püüa pingutust hoida 3 kuni 10 sekundit, 5 kordust, 3 setti: 

1. Vali sobilik poos - näiteks lamad, jalad tõstetud, käed kõhu peal, või istud rätsepaistes 

2. Välja hingates pinguta ja tõsta lihased ümber oma ees.-, kesk-, ja tagumise vaagnapõhjaava

3. Tõstmise sensatsioon peab jääma üles - ära pinguta lihaseid nii kaua, et sa ei suuda         kokkutõmbamist kontrollida

4. Sissehingamise ja lõdvestuse aeg on sama või pikem kui pingutuse aeg

5. Jätka loomulikult hingamist - ära hoia hinge kinni

6. Oluline on meeles pidada, et sa ei alustaks pingutust sisse hingates

Kui su vaagnapõhjalihased on juba nii nõrgad, et esineb nt organite allavaje, siis kindlasti ära tee joogatunnis või mõnel muul treeningul järgnevaid harjutusi:

-kükke

-istesse tõuse

-mõlemad jalad koos maast lahti harjutusi (Paschimottanasana)

-täisplanku

-sadat (Pilatese harjutus kus pea ja jalad on korraga maast lahti)

-ära hinga järsult välja kõhulihaseid pingutates vaid aeglaselt ja kontrolliga

NB! Ära praktiseeri VPL harjutusi kui sul on menstruatsioon; kui sa oled rase ja sul on katkemisoht; peale sünnitust võib VPL pingutamist treenida kohe, aga kõhulihaste harjutustega oota vähemalt senikaua kui VPL on taastunud (umbes 12 nädalat). Muude günekoloogiliste probleemide või nt. urineerimisraskuste korral konsulteeri kindlasti eelnevalt oma arstiga. VPL harjutused ei ole kindlasti "üks suurus sobib kõigile" lahendus ja nagu teistegi lihaskahjustuste puhul saab  enamasti enne  rehabilitatsiooni alustamist kasu vastava tervisespetsialisti hinnangust.

Juhuslikus järjekorras 6 aasanat, mis treenivad vaagnapõhjalihaseid (ja tõstavad viljakust)

Gomukhasana e lehmanäoasend e kingapael ettepainutusega

Kilpkonna variatsioon Kiili asend Yin joogas

 Saithalyasana e puhkava looma e pea põlvele pööratud asendi variatsioon

 Ekapadarajakapotanasana e tuvi asend

Natarajasana e tantsija asend

 Tagurpidi liblika asend Yin joogas

Naistejooga

Rasedate joogast

Lapseootus on joogas tähtis ja eriline aeg. Joogafilosoofias peetakse väga oluliseks teadlikkust raseduse ja sünnituse ajal ja juba isegi rasedust planeerides. Füüsilised joogaharjutused aitavad raseduse muuta keha jaoks mugavamaks, parandavad seedimist ning leevendavad pinget seljas, õlgades ja jalgades. Mõned harjutused aitavad ka sünnituseks ettevalmistuda. Jooga parandab vastupidavust, et sünnitus oleks kergem.

Hatha stiilis rasedate joogatunnid sobivad kohe alates esimestest raseduskuudest. Tunnid toetavad rasedust, aitavad sünnituseks ettevalmistuda ja õpetavad sind paremini kuulama ja usaldama oma keha.

Rasedate joogatunnis me teeme soojendavaid harjutusi, mis vähendavad pingeid ja toetavad rühti, parandavad vereringet ja tugevdavad vaagnapiirkonda. Harjutame ka hingamistehnikaid, mis lõdvestavad ja aitavad sünnitusel ning vastupidavusharjutusi, mis aitavad keskenduda ja sünnituseks häälestuda.  

Üldised soovitused rasedatele joogatunnis:
I trimestril väldi survet kõhule ja vaagnale.
II - III trimestril väldi hüppeid, kinniseid pöördeid ja katkemisohu puhul seismisseeriat. Igasuguste ettepainutuste puhul väldi liigset survet, mine asendisse maksimaalselt 70, mitte 100%.

Hinge kinni hoidmine peale väljahingamist (kõhu kontraktsiooni vältida)

Staatilised sääretugevduse poosid

Harjutused, mis võimendavad juba olemasolevaid nõrkusi või vigastusi sinu kehas

Füüsiliselt rasked mürke väljutavad harjutused

Peapealseisud, kui sa ei ole joogapraktikaga varem tegelenud

Pärast 5ndat kuud väldi lapse asendit ja gongimeditatsioone.

Väldi ka selili lamamist peale 5ndat raseduskuud, kui kõht on juba kaalukam. Lapse raskus surub suurimale veenile sinu kehas, alumisele õõnesveenile, mis kulgeb mööda selgroogu veidi paremal küljel. Selili lamamine, kui kõht on juba raske, võib põhjustada madala vereringluse kogu kehas ning peapööritusi. Parim asend tõhusaks vereringluseks on seetõttu  vasakul küljel lamamine. Kuid ei tasu hakata kartma, kui avastate end magamas selili. Proovi magada toetades oma keha patjadega. 

Pärast 36ndat nädalat väldi seisvaid nn elunärvi venituse harjutusi (pea alaspidi alla kummardamist, kõiki ettepainutusi, mis kontraheerivad kõhtu), kätelseisu ja sügavaid kükke.