Pärast meditatsiooni ja hingmisharjutusi jätkub jooga tund tavaliselt päikesetervitustega. Nii mõnigi kord mõtlen, et täna küll palju ei jaksa, teen ainult paar kordust, keha pole ka enam see, mis eile. Annan endale aega üles soojeneda. Pärast mõnda päikesetervituste seeriat satun aga hoogu - ohoh, ma ei uskunud, et mul täna nii palju jõudu on. Nagu niuhti saavad 12 kordust läbi, aga ma pole veel higistamagi hakanud. Olgu, teeme siis täna 24 kordust. Kümme minutit hiljem on lihased soojad ja päikesetervitusest on märkamatult saanud aktiivne meditatsioon, mida on raske lõpetada. Kui tahad päikesetervitustest maksimaalset kogemust, ei ole vaja suurendada lõputult korduste arvu, vaid proovi hoopis igat asanat ujjayi hingamise saatel hoida - alguses mõni sekund kuni mõne minutini.
https://www.youtube.com/watch?v=AbPufvvYiSw
Traditsiooniline päikesetervituste seeria koosneb 12st aasanast ja tehakse seda minimaalselt 12 kordust - kuus korda alustades parema jalaga ja kuus korda vasakuga:
0. Tadasana - puu asend
1 Pranamasana - palvetaja asend
2. Hasta Utthanasana - käed üles asend
3.Padahastasana - käed varvaste juurde
4. Ashwa Sanchalanasana - sprinteri e ratsaniku asend
5. Santolanasana - plank
6. Ashtanga Namaskara - kaheksa punkti asend
7. Bhujangasana - kobra asend
8. Parvatasana - mäe asend
9. Ashwa Sanchalanasana - sprinteri asend
10. Padahastasana - käed varvaste juurde
11. Hasta Utthanasana - käed üles päikesetervitus
12. Tadasana - puu asend
PT on iseenesest täielik spirituaalne praktika, mis hõlmab nii aasanaid, pranayamat, mantrat kui ka meditatsiooni. PT tugevdab seljalihaseid ja muudab selgroo elastseks, PT stimuleerib ja tasakaalustab kõiki kehasüsteeme. Tavapärasest joogatunnis eelneb PT aasanapraktikale eelkõige seetõttu, et see aitab muutab liigesed ohtult soojaks, et vältida vigastusi aasanaid sooritades. Sa ei pea pühendama tervet tundi joogaharjutustele, et lõigata kasu selle kõikidest hüvedest - päikesetervituste seeriast võib juba isesseisva 7-10 minutilise joogapraktika kujundada, ja sellest võib igapäevaselt täiesti piisata, et jääda terveks ja liikuvaks.
Vastunäidustused: kõrge vererõhk, südameprobleemid, põlve-, selja-, randme-, õlaliigesehaigused, kõrvetised, pearinglus.
Väike sõnavara:
Abhaya - kartmatus
abhaya mudra - kartmatuse žest
adharma - disharmoonia, ebakõla
agni - tulejumal, tuli
ahamkara - ego
ahimsa - vägivallatuse eetika
ajapa japa - mantra kestev kordamine
ajna tšakra - kolmas silm, laubatšakra, intuitsiooni asukoht
akasa - ruum, ehk eeter, viies element
amrit - nektar
anadi - lõputu
anahata tšakra - südametšakra või emotsionaalne keskus
ananda - igikestev õndsus
anandamaya kosha - õndsuse keha, kõige peenem viiest energiakehast
annamaya kosha - ainese keha
antar - seesmine
antar kumbhaka - sisse hingamise järel hinge kinni pidamine
antar mouna - sisemine vaikus
Antaranga jooga - sisemine jooga, neili Raja jooga staadiumi: pratyahara, dharana, dhyana ja samadhi
anuman - järeldus
anusadhana - avastus
apas - vesi
apana - alamprana, prana liik, mis vastutav jääkide väljutamise ja taastootmise eest
aparigraha - mitteomandlikkus
Arjuna - Indra poeg, prints, kellele Krišna andis Bhagavadgita õpetused
asana - sõna-sõnalt "iste"; asend, astanga kolmas aste
ašram - tuleb sõnast "asrama", eraku asupaik või guru juhitud kogukond
ashrama - elu neli staadiumi
Astanga-jooga - Patanjali yogasutra'te kaheksatasandiline tee; jooga praktika, mis ühendab endas hingamise ja asendite sujuva vaheldumise; astanga kaheksa astet on yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana ja samadhi
asteya - ausus, mitte varastamine
atman - inimese mina, individuaalne hing sügavaim olemus, Brahmani inimlik vaste
avidya - võhiklikkus
Ayurveda - sõna-sõnalt "elutarkus", jooga kaasteadus, iidne India meditsiini ja ravimise süsteem
Bahir - väline, välja
bahir kumbhaka - välja hingamise järel hinge kinni hoidmine
Bahiranga jooga - väline jooga, Raja jooga neli astet: yama, niyama, asana ja pranayama
bandha - kehalukk, mis koondab prana voo
basti - puhastustehnika soolestikule ja käärsoolele
Bhagavadgita - "Jumala laul", osa eepilisest teosest Mahabharata 500 - 300 eKr; üks olulisemaid pühasid tekste jooga kohta, jumal Krišna vestlus Arjunaga Mahabharata sõja ajal
bhakti - armastus, pühendumine
bija - seeme
bindu - "jagama, eraldama" universumi sümboolne seeme, Šiva piltidel sageli figureeriva kolmanda silma sümboolne nimetus
bindu visagra - ("bindu - eraldama; visagra - langema") jumaliku nektari allikas, Ajna ja Sahasrara tšakra vahepealne ala (mitte tšakra); koht kus lõplik ja lõpmatu kohtuvad
Brahman - Absoluut, jumalik, kogu reaalsuse sügavaim olemus, universumi looja
brahmacharya - tsölibaat
brahmacharya ashrama - elu esimene etapp kuni 25nda eluaastani; õppimise aeg
Buddha - "Valgustunu" e "Ülesärganu", sündinud prints Siddhartha Gautamana u 600-500 eKr; hinduismis jumal Višnu üheksas reinkarnatsioon
buddhi - vaimne hing, kolmas suurim teadvuse funktsioon, teadvuse osa, erilist laadi tarkus või arukus
budism - religioosne traditsioon, mis arenes Buddha õpetustest
chetana - teadlikkus
chidakasha - teadlikuse koht, Satyananda järgi punkt lauba taga
chit - igavene teadlikkus
citta - vaim või süda, individuaalne teadlikkus
darshana - visioon, nägemine, mõistmine, filosoofia
devata - jumalus, särav
Devi - Suur Jumalanna
dhara - voog, vool
dharana - keskendumine, kontsentratsiooniharjutus erinevalele objektidele (mandala, mantra, yantra); astanga kuues aste
dharma - kohusetunne, voorus, loomulik roll, mida me peame siin elus täitma, eetiline seadus
dhyana - meditatsioon, astanga seitsmes aste
divya - jumalik, taevalik
divyabhava - taevalik tunne
drishti - vaade, tähelepanu konsentreerimine kindlal punktil
dukkha - kannatus, valu
Durga - kõikide jumalike jõudude sümbol ja tähistab sügavat emalikku armastust
Ganeša - elevandi peaga hindu jumal, Parvati ja Šiva poeg
granthi - keha sõlm (brahma granthi, Vishnu granthi ja Rudra granthi)
grihasta ashrama - elu teine staadium, 25-50 eluaasta, koduhoidja aeg
gunad - mõistuse ja looduse omadused
gurmuki keel - püha keel, enamasti kasutatakse Kundalini joogas
guru - pimeduse, ignorantsuse eemaldaja; vaimne õpetaja või teejuht
gurudeva - tervitus õpetajale
Hatha jooga - (Ha-päike, Tha-kuu) jooga, mille eesmärk on kombineerida füüsilised asendid ja hingamine nii, et keha vastandlikud energiad võiksid leida tasakaalu ja ühineda; keha ja vaimu tasakaalustamise jooga
Hatha Yoga Pradipika - Swatmarama jooga tekst
himsa - vägivald
hiranyagarbha - loomise kuldne üsk
Ida nadi - Kuu nadi/vasak ninasõõra/ kuu printsiip, mis kontrollib vaimset energiat
Indra - veedade jumalate kuningas
indriad - meeleorganid
ishwara - kõrgem reaalsus
ishwara pranidhana - jumalale alistumine, usu kultiveerimine
Integraal-jooga - põhjalik jooga süsteem, mis ühendab endas Raja jooga, Japa jooga, mantra kordamise, Hatha jooga, kriyad, Karma jooga, Bhakti jooga ja Jnana jooga
jagriti - ärkvelolek
jala neti - nina puhastamise praktika
jalandhara bandha - kõrilukk, kontrollib ajju suunduvat vereringet ning nadide ja närvide võrgustikku
japa - mantra kordamine
jaya - võit
jiva - elu, hing, olemus; individuaalne identiteet
jivamukti - olemuse vabanemine
jnana - teadmine, tarkus
Jnana jooga - jooga süsteem, mis peab oluliseks mõtisklemist ja sissevaatamist
jnanendriyad - viis meeleorganit: silmad, kõrvad, nina, keel, nahk
jyoti mandir - valguse tempel
joogi - keegi, kes praktiseerib joogat
kaivalya - teadlikkuse seisund teistpool duaalsust
kala - aeg
Kali - energia primaarne vorm, vägivaldne ja metsik
karma - tegu, universaalne põhjuse ja tagajärje seadus, kõigi meie tegude summa
Karma jooga - jooga tee, mis põhineb tegudel, mida tehakse tulemustesse klammerdumata ja mis peab oluliseks isetut olemist
kevala kumbhaka - spontaanne hinge kinni hoidmine meditatsiooni ajal
khechari mudra - keelelukk
kirtan - jumala nime laulmine
kleshad - pinged ja hirmud
kosha - keha kiht
Krishna - Vishnu kaheksas reinkarnatsioon, ta toob armastust ja taevalikku rõõmu, et hävitada valu ja patt
kriya - tegevus või praktika
kumbhaka - hinge kinni hoidmine välja või sisse hingamise järel
kundalini - takistus juurtšakra juures, mis ei lase pranal ülespoole liikuda, sageli kujutatakse kundalinit keras maona, ringlev jõud, iga inimese isiklik arengujõud
Kundalini jooga - joogasüsteem, mis keskendub magava vaimse energia äratamisele
Kunjal kriya - vabatahtlik, esile kutsutud oksendamine, et puhastada magu, maopuhastus tehnika
Lakshmi - valguse, ilu, õnne ja varakuse jumalanna
lakshya - siht, staadium
laya - lahustumine
Laya jooga - teadliku lahustumise jooga
lokas - teadlikuse seitse tasandit
maha bandha - suur lukk, kombinatsioon moola, uddiyana ja jalandhara bandhast koos kumbhakaga
Mahabharata - India eepos, mis kirjutati u 500-300 eKr, sisaldab Bhagavadgitat
mahat - suurem vaim, kõrgeim intelligentsus
Mahayana - budismi koolkond, mis ülistab "bodhisattva" ideaali - isiku vabaduse mahasalgamist, et elada teiste aitamise nimel
mala - vanik/ebapuhtus ajurveedas
manas - ratsionaalne mõistus
mandala - ala, tsoon; vaimne diagramm, mis kujutab sümboolselt universumit, sisaldab püha geomeetriat, sageli kasutatakse abivahendina mediteerimisel
manipura tšakra - päikesepõimiku tšakra; elujõu ja vitaalsuse keskus
manomaya kosha - mentaalne keha, üks viiest inimese energiakehast
mantra - püha heli või sõna
maya - illusioon
mokša - vabanemine, sama mis mukti
moola bandha - juurelukk
mooladhara tšakra - juurtšakra
mouna - vaikus
mudra - sümbol, joogas sümboolne käte žest, mis aitab suunata energiavoogu
nadi - kanal, mida mööda liigub prana
nasi - nina
nauli - kõhumassaaž
neti - ninapuhastamise praktika
nidra - uni, unenägu
nigraha - kontroll
niyama - inimese suhtumine, enesedistsipliin; astanga teine aste
OM - AUM - ürgne heli, üks kõige pühamaid mantraid; Aum tähendab jumalat, universumi heli
padma - lootos
padmasana - lootoseasend
Pandavad - viis venda Mahabharata eeposes
Panini - hindu õpetlane, kes arvatavasti süstematiseeris sanskriti keele
param - ülim
paragraha - kuhjumine, kogunemine
Patanjali - Yogasutra'te autor
pingala nadi - päikese nadi/parem ninasõõre/ päikese printsiip, mis kontrollib prana energiat
paramatma - universaalne teadlikkus
pooraka - sissehingamine
poorna - täis
prajna - teadmine koos teadlikusega
prakasha - valgus
prakriti - loodus, kosmiline manifestatsioon, individuaalne teadmine
prana - elujõud, hingus
pranama - otsesel kogemusel põhinev teadmine
pranayama - kontrollitud hingamine, eluenergia tõstmine; astanga neljas aste
pratyahara - meelte taandumine; astanga neljas aste
puruša - vaim, nähtamatu energia, totaalne teadlikkus
raga - külgetõmbejõud, võlu
Raja jooga - joogasüsteem, milles on esindatud kõik kaheksa haru, ent põhirõhk on meditatsioonil; füüsilise teadlikkuse äratamine läbi meditatsiooni
rajas - dünaamilisus, aktiivsus
Rama - jumal Vishnu seitsmes inkarnatsioon, õigluse jumal
rechaka - välja hingamine
rishi - nägija, prohvet
sadhaka - vaimne õpilane
sadhana - personaalne praktika
sahasrara tšakra - kroontšakra
samadhi - sügav keskendumine, vabanemine; astanga kaheksas haru
samskara - alateadlik mäku
sanatan - igavene
sankalpa - lahustuma, lahenema
sannyasa - taasühinemine, pühendumine
sannyasa ashrama - eluetapp alates 75 eluaatast ja peale seda; täielik taasühinemine
sanskrit - India ja jooga püha keel, jumalate keel
santosha - rahulolu
Saraswati - tarkuse, muusika ja kunstide jumalanna
sat/satya - tõde
satsang - religioosne kogunemine vaimse teejuhi ümber
sattwa - puhas, harmoonia
shaiva - keegi, kes kummardab Šivat kui kõrgeimat reaalsust
Šaivism - jumal Šiva kummardamine kõrgeima jumalana
šakti - vaimne energia või vägi, primaarne energia, universumi naiselik aspekt
shatkarma - Hatha jooga kuus puhastustehnikat kehale
shaucha - puhtus
Šiva - universumi võimu ja hävingu jumal, puhas teadlikkus
shodhana - puhastumine
shoonya - mittemiski
siddha - vabanenud vaim, taiustunud joogi
smriti - mälu
sthiti - stabiilsus
sushumna nadi - peamine energia kanal, mis kannab kundalinit mööda selgroogu
svadhyaya - iseseisev õppimine
swadhisthna tšakra - sakraaltšakra
Suriya Namaskara - asendite kindel järjestus ehk "päikesetervitus"
suutra - niit, lõng
swaami - kes on ise enda meister (keha ja meel)
s
wapna - une seisund, alateadlik
swara jooga - teadus hingamise tsüklist
tamas - inertsus, ignorantsus
tantra - tehnika
Tantra jooga - joogasüsteem, mille keskmes on prana vabastamine meetoditega, mida teised joogasüsteemid reeglina ei kasuta
tapas - puhastumine, rangus
tat - see
tattwa - element
tejas - helendus
tšakra - sõna-sõnalt "ratas"; kontsentreeritud prana seitse (Tiibeti traditsioonis viis) energiakeskust
uddiyana - üles tõusma
uddiyana bandha - kõhulukk, et suunata pranat sushumna nadisse
ujjayi - võidukas hingamine, pranayama tehnika, mis keskendub jõulise hingamise ühetasasusele ja kurguhäälitsutele (sageli kasutatakse Astanga joogas)
Upanišaadid - Veedade ajastu lõpu müstilised õpetused, millest kujunes välja hinduism
vaishnava - keegi, kes kummardab Vishnut Rama, Krishna, Narayana jne vormides
vaishnavism - Vishnu sekt
vaishwa - universumi manifestatsioon, ilmutus
Vedanta - "Veedade ajastu lõpp", Upanišaadide nimi
veedad - "teadmine", vaimsete ülistuslaulude kogumik, mis räägib jumalikust ilmutusest ja kus mainitakse esmakordselt joogat
vidya - tarkus, teadmine
vikalpa - põhjendamata usk, ettekujutus
vinyasa - "järkjärguline areng"; asendite sujuv vaheldumine, hingamise ja liikumise sünkroniseeritud kooslus
vipareeta - ümberpööratud, alaspidine
viparaya - valeteadmine, valesti mõistmine
vishaya - objekt
Višnu - hindu kolmainsuse üks jumal, tuntud oma loovalge ja paljude reinkarnatsioonide poolest
vishuddhi tšakra - kõritšakra
vishwa - universum, maailm
vitarka - arutlemine
viveka - õige teadmine ja mõistmine
yama - sotsiaalne distsipliin, meie suhtumine oma keskkonda ja maailma, astanga jooga esimene aste, enesekontroll
yoga anga - jooga osa või aspekt
joga nidra - joogalik puhkus; joogi uni; praktika, mis kutsub esile süga füüsilise ja sisemise lõdvestuse
yoga sadhana - jooga praktika
yoni - emakas, allikas
