Hämmastavast fastsiakoest ehk mida iga joogaharjutaja peaks teadma

(Pildi allikas: http://mfrworkshops.com/discover-mfr/)

Kuigi meie fastsia (kogu meie keha läbiv sidekoeline võrgustik), on olnud meiega kogu aeg, on alles hiljuti hakatud lugu pidama hindamatust rollist, mida fastsia meie keha tervises ja funktsionaalsuses mängib.Palju on kirjutatud ja õpetatud enam tuttavatest kehastruktuuridest- meie luudest, organitest, veresoontest ja närvidest- ja aastaid jäeti anatoomiaõpikutes fastsia kõrvale kui ei midagi enamat kui "ruumitäitja" meie sees. Tegelikult on fastsiauuringud nii uus nähtus, et on hämmastav hulk asju, mida me ikka veel selle müstilise sidekoe kohta ei tea. Aga üht asja saab juba veendunult väita ja see on, et fastsia on palju dünaamilisem, kommunikatiivsem ja integraalsem osa kehast kui me senimaani taipasime.
Fastsia on igalpool meie sees
Selle asemel, et mõelda fastsiast kui liikumatust ruumitäidiseset, teame me nüüd, et see lummav süsteem on ühendav 3D võrgustik, mis ümbritseb ja läbib kõiki meie erinevaid "osi". Meie fastsia hõlmab sisuliselt kogu pehmet sidekude meie sees. See koe-ja-vedelikupõhine süsteem koosneb meile teadaolevast välimistest, seesmistest ja vabadest fastsiakihtidest ja nõndasamuti ligamentidest ja kõõlustest.
Ladina keeles tähendab fastsia "sidet", mis on üsnagi kohane, arvestades kuidas see kude "seob" meid seespidiselt kokku. Kuigi me tihti kujutame endale oma erinevaid kehaosi eraldiseisvate üksustena, siis tegelikult põimib fastsia meie lihased, organid, närvid ja veresooned ühtseks 100 protsendiliseks vastastikku seotud võrgustikuks, mis on tervikuna palju rohkem kui eraldiseisvana.
Võtame näiteks meie lihased. Kui me räägima asana füüsilisest kasust, siis keskendume me tihti sellele, milliseid lihaseid venitatakse või tugevdatakse selles kindlas asendis. Me ütleme, et Pashcimaottanasana (istudes ettepainutus) "tugevdab hamstringe". Aga tegelikkuses on meie lihased täielikult ümbritsetud ja läbipõimitud kolmest erinevast fastsiakihist. Need kolm kihti fastsiat sulavad kokku lihase mõlemas otsas ja muutuvad kõõlusteks. Lihas ja fastsia on omavahel nii läbi põimunud, et lihasele, koos oma kõõlustega, viidatakse tihti kui müofastsiaalsele üksusele lihtsalt lihase asemel.
See tähendab, et asanapraktika ajal mõjutame me alati nii oma lihaseid kui fastsiat üheaegselt. Pole olemas ühtki asendit, mis sihiks ainult lihaseid või ainult fastsiat. Lisaks sellele ei tööta meie lihased (või müofastsiaalsed üksused) mitte kunagi tegelikult individuaalselt, isoleeritud lihastena, isegi kui me eelistame nendest rääkida justkui käituksid nad nõnda. Läbi fastsia ühenduste on lihased seotud pikkadesse funktsionaalsetesse ahelatesse ja tõepoolest on need suuremad müofastsiaalsed ahelad, mis on vastutavad meie liigutuste toimumise eest. Selle asemel, et keskenduda meie "osade" eraldatusele, annab fastsia meile võimaluse hinnata meie seesmise ühenduste vastastikust seotust.
Joogidena oleme me võibolla tuttavad ideega oma praktika kasutamisest illusiooni lahustamiseks individuaalsest minast (atman), et ühineda suurema transtsendentse ühtsusega, mille osa me kõik oleme (brahman). Kui me vaatame fastsiat, võime me näha elavat, käegakatsutavat kujutist ühtsuse põhimõttest meie endi kehades. Meie jätkuv fastsiavõrgustik ühendab meid seesmiselt ja loob keskkonna, kus see, mis juhtub ühes lokaalses kehaosas (joogavenitus, massaaž, vigastus), mõjutab otseselt keha tervikuna.
Dünaamiline kommunikatsiooniorgan
Lisaks otseselt meie vastastikuse seotuse loomisele, mängib fastsia veel tähelepanuväärset rolli ka keha aitamisel tajumaks end ilma silmade abita, et näha end väljaspoolt. Fastsia on täis loendamatuid sensoorseid närvilõpmeid, mis on pidevas suhtluses ajuga, et saata sellele informatsiooni keha asukoha kohta ruumis. Seda keha võimet kasutada "sisemist nägemist" ehk, et tajuda iseennast,  kutsutakse  propriotseptsiooniks* ehk süvatundlikkuseks, millele viidatakse mõnikord ka kui meie "kuuendale meelele". Õieti kasutad sa propriotseptsiooni praegugi seda artiklit lugedes. Seda seepärast, et kui me ei omaks võimet tajuda oma keha "sisemist nägemist", poleks me võimelised läbi elu kontrollitud viisil liikuma. Ilma meie propriotseptsioonita lamaksime me kõik arvatavasti abitutes, kordineerimatutes kuhilates põrandal - see on tõesti nõnda oluline taju!
Me kõik omame vastavat taset süvatundlikust, mis võimaldab meie kehal läbi elu kulgeda, aga alles nüüd me avastame, et kõrgekvaliteediline propriotseptsioon võib osutuda äärmiselt oluliseks võtmeteguriks mis puudutab tervislikku vananemist. Teadlased on hiljuti avastanud seose kõrgenenud süvatundlikkusttaseme ja vähenenud valutundlikuse vahel. Teisisõnu, mida täpsemalt su aju suudab tajuda su keha, seda vähem valu sa kaldud kogema. Lisaks sellele, mida arenenum on su propriotseptsioon, seda oskuslikumad ja loomuomasemad on sulle su igapäevased liigutused, alandades juba eos võimalusi end vigastada (ja see muutub vananendes üha rohkem olulisemaks).
Vaheldus on võtmesõna
Kuna meie fastsiavõrgustik on süvatundlikkuse peamiseks organiks, on meie fastsia tervis otseselt seotud sellega, kui arenenud on meie "sisemine visioon". Üks peamisi viise, kuidas fastsia terveks jääks, on varieeruva (vastukaaluks korduva) liigutamise läbi. Kui me koormame oma fastsiakudesid samal moel kogu aeg (korduvates tegevustes nagu näiteks jooksmine, jalgrattasõit, liiga paljud chaturangad või kaheksatunnised igapäevased istumised arvuti taga), muutuvad need nõrgemaks ja vigastustele vastuvõtlikumaks. Kui me aga seevastu toidame oma fastsiat laialdase liigutustevalikuga - kordusteta joogast ja terapeutilistest harjutustest jalutamiseni muutlikul maastikul; mägironimisest ja puude otsas kõikumisest regulaarse kehatööni*ja massaažini - vastab meie fastsia kohanemisega sellele eriilmelisele liikumisele ning muutub tugevamaks ja vastupidavamaks. Liikumise varieerimine ja kõrgetasemeline enesevaatlus on mõned kõige võimsamad tööriistad, mida me saame kasutada, mis puutub meie kehade nõtkelt vananemisse.
Kokkuvõtteks
Fastsia uuringud on pakkunud meile paju uusi arusaamu meie kehade struktuurist ja toimimisest ja nii kuidas see laienev uurimisala areneb, ootab meid ees veel palju huvitavat informatsiooni! Vahepeal aga hoolitseme oma fastsia eest joogapraktika ja teiste tervislike liikumisviisidega, nii et ta suudaks jätkuvalt teha oma imetabast tööd meid läbi ja lõhki toetades.

*propriotseptsioon ehk süvatundlikkus - võime tunnetada jäsemete asendit neid vaatlemata
*(bodywork massaažitehnika)
(Artikkel tõlgitud: https://yogainternational.com/article/view/yoga-anatomy-what-every-teacher-and-practitioner-should-know-about-fascia?utm_content=bufferc132f&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=articles 29.09.2017)

Yin joogast

Yin jooga on väga rahulik ja väliselt passiivne joogastiil. Asendeid hoitakse pikema aja vältel (2-5min) ja lihased peavad sel ajal olema võimalikult lõdvestunud, et avaldada mõju sidekoele, mis läbib kogu inimkeha. Töötades sidekoega paraneb liigeste tervis ja liikuvus.
Tänu sellisele suhteliselt pikaajalisele viibimisele igas aasanas, töötame väga sügavate koekihtidega, mis tavalise joogapraktika ajal tavaliselt ei aktiveeru. Koos nendega vabastame ka energeetilised blokid; ka võivad esile tõusta kehasse blokeerunud emotsioonid. Selline praktika töötleb keha ülimalt sügavalt ja toob endaga kaasa puhastuese nii emotsionaalsel, energeetilisel, füüsilisel kui ka psühholoogilisel tasandil.

Yin joogas on umbes 20 klassikalist poosi ja nende variatsioonid, mis näivad esmapilgul lihtsatena. Väljakutse peitub nende hoidmises keha samal ajal tasakeks muutes. Yin joogas on kolm  erinevat tasandit selle mõistmiseks, mis seostuvad kolme põhilise inimeksistentsi  küljega:

Füüsilisel tasandil on eesmärgiks luud, liigesed ja sidekoed ehk keha ühendussüsteem, mis on sõltuvalt piirkonnast erineva elastsusega. Yin joogas puudub esteetiline väline inimkeha ideaal, mille poole püüelda. See muudab Yin lähenemise väga vabastavaks, sest vastukaaluks keskendutakse funktsionaalsele lähenemisele. Keha muutub vananedes ja istuva elustiili tõttu jäigemaks ja kangemaks. Yin joogaga tegelemine parandab liigeste, kõõluste ja sidekudede elastsust, elavdab verevarustust ja toitainete jõudmist kudedesse.

Energeetilisel tasandil on Yin jooga juured taoistlikus joogas ja kasutatakse moodsat teooriat  ja iidset süsteemi meridiaanidest. Pikad asendites püsimised taastavad harmoonia peenkehas, sihtides kanaleid, mis looklevad läbi sidekudede.

Järgmisel tasandil valmistab Yin lähenemine praktiseerija ette ka meditatsiooniks, sest üks Yin jooga keskseid eesmärke on sisemise vaikuse kultiveerimine ja  sissepoole vaatamise arendamine. Üks Yin jooga asutajatest, Paul Grilley, kirjeldab seda nii: "Yin jooga on vaikne praktika."

2018 sügisel toimuvad minu yin jooga tunnid samal ajal ja samas kohas, aga muutunud hinnakirjaga Tartu Joogakeskuses, Kastani 38. Tundi registreeri end kindlasti ette, sest kohtade arv on piiratud: www.tartujoogakeskus.com/tunniplaan. 

Hatha jooga tunnist

Hatha jooga võib tähendada paljusid asju.
Enamasti viidatakse Hatha joogale kui kõige levinumale joogastiilile. Üldistades võib öelda, et pea kõik joogastiilid pärineval ühel või teisel moel Hatha joogast. Hatha jooga kujunes välja esimese aastatuhande lõpupoole Indias. "Hatha" tähendab ühest küljest jõulisust ja sitkust, aga selle esoteeriline tähendus koosneb kahest silbist: Ha ja Tha - päike ja kuu. Jooga ühendab need kaks vastandlikku poolt ja loob nõnda kehas, meeles ja vaimus tasakaalu ja ühtsuse. Nõnda võibki Hatha jooga üheks eesmärgiks pidada tasakaalu, harmooniat. Kooskõlastus tugeva ja nõrga, rahuliku ja kiire, välise ja seesmisega, yin'i ja yang'iga jne.
Milline näeb siis ikkagi välja tüüpiline Hatha jooga tund? Fookuses on asanad ilma vahepealsete vinyasade või dünaamiliste üleminekuteta ühest poosist teise. Tund võib alata lühikese sissejuhatusega mantra näol või minnakse kohe edasi pranayama praktikaga (mõnikord võib alustada meditatsiooniga ja jätta hingamisharjutused peale seda või hoopis lõpetada tunni meditatsiooniga). Pärast hingamisharjutusi minnakse tavaliselt edasi päikesetervitusete seeriaga (Surya Namaskara), mis teeb liigesed soojaks ja on ise oma mitmekülgsuses täiesti terviklik joogapraktika. Pärast seda võib alata asanapraktika. Siin algab Hatha jooga tunni kõige isenäolisem osa - asanad võivad olla pühendatud mingile kindale teemale, näiteks hommikune äratus või hoopis venitav tund jooksjatele, aga miks mitte ka tund eakatele, rasedatele või skoliootikutele. Hatha jooga on lõputult kohanduv
iga joogaõpetaja isiklikule stiilile ja iga õpilase vajadustele. Seepärast on seda raske üldistada. Tund lõppeb alati lõpulõdvestusega, mis on ühe joogatunni kõige tähtsam osa. Shavasana ehk laibaasend laseb kehal lõplikult lõdvestuda ja asanapraktikast täielikku kasu lõigata.

Minu Hatha jooga tunnid toimuvad alates oktoobrist Tartu Joogakeskuses, Kastani 38:

Lukusta oma põlved?

Pildi allikas: https://www.pinterest.com/pin/275212227199745468/

Joogatunnis võib põlvede temaatika veidi segadust tekitada. Näiteks, kui hoiad jalad sirged ette painutades - kas sa lukustad põlved? Minu vastus on alati EI. Jah, asendites, kus me hoiame jalad põlvedest sirgena ja aktiivsena, et saavutada asendis alakeha lihaste kaasatus, on põlved sirged, aga mitte lukustunud, või mis veel hullem, ülepinges (hüperekstensioonis). Sellistel juhtudel ei ole alakeha enam kerelihastega ühenduses ja sa kaotad tasakaalu. Pealegi võid vigastada oma põlvi. Põlvedesse, eriti tasakaalu asendites, jääb alati väike painutus, mis hoiab jalalihased aktiivsena ja kogu keha tasakaalus. Muidu me sõna otseses mõttes põlvi lukustades lõikame endil jalad alt. On ainult kaks treeningut, kus põlvi lukustatakse ja need on ballett ja Bikram jooga. Mõlemad teevad seda esteetilisest kaalutusest lähtuvalt  ja mõlema praktiseerijad vigastavad end sellega. Liigestest on aga põlvede tervis vaata et olulisim meie kehas. Põlvi peab hoidma ka meditatsiooniasendites. Liiga palju mediteerimist ilma piisava asanapraktikata ja põlved hakkavad tunda andma. Või puusad. Või mõlemad. Põlvevalu ei tohi kunagi eirata.

Pildi allikas: http://embodymovementpilates.com/a-locked-knee-is-not-secure/

Leslie Kaminoff on allolevas videos põlveprobleemi joogatundides väga üksikasjalikult ja mis peamine, lihtsalt lahti seletanud: 

https://www.youtube.com/watch?v=U0PErZVsy8M