Vaagnapõhjalihastest

Mitu korda päevas su mõte vaagnapõhjalihastele rändab? Ärkad hommikul ja mõtled: "Hmm, huvitav kuidas mu vaagnapõhjal ka läheb?" Vaevalt küll. Me oleme hämmastavas teadmatuses, mis meie vaagnapõhjades igapäevaselt toimub ja kuidas vaagnapõhi meie igapäevaelu tegelikult mõjutab: kuidas vaagnapõhjalihased käituvad näiteks vahekorra ajal, urineerimisel, roojamisel ja lihtsalt päevaste liigutuste ajal koos kogu meie kehaga. Vaaagnapõhjalihased mängivad ka väga olulist rolli igas meie sisse- ja väljahingamises. Me tuleme siia ilma läbi vaagna ja me identifitseerime end läbi vaagna - mis sul seal asub, määrab ära selle (kahjuks), kuidas ühiskond sinusse ja sina endasse suhtud. Meil kästakse istuda, kõndida, olla sobilikult, daamilikult, emalikult jne. Naiseks olemise taaka kannab iga naine terves kehas, aga eriti oma vaagnapiirkonnas, ja seepärast usuvad paljud iidsed kultuurid, et vaagen mäletab isegi meie eelmisi elusid. Meie kultuuris võib vaikne kehageograafia viia tervisehädadeni mis on nii füüsilised kui psüühilised.

Need kuusteist lihast meie vaagnapõhjas vastutavad hämmastavalt paljude funktsioonide tõrgeteta toimimise eest meie kehas. Nad hoiavad siseelundeid alla vajumast (nagu emakas). Nad aitavad meil hoida hädasid kuni jõuame ohutult tualetti. Nad on ka vastutavad puusade ja vaagna stabiilsuse eest.

piltide allikas: http://www.dailybandha.com/2015/05/the-pelvic-floor.html

Ja viimane kuid mitte vähemtähtis roll on neil mängida nii naise kui mehe seksuaalse naudingu suurendamisel. Samavõrra halb on kui VPL (vaagnapõhjalihased) on liigpinges (näiteks sportlastel) või liiga lõdvad (näiteks pärast sünnitust). Paljud inimesed ootavad, kuni neil tekivad probleemid, enne kui lülitavad VPL harjutused oma igapäevarutiini - Kundalini joogas soovitakse teha esialgu uskumatult kõlavad vähemalt 250-500 harjutust iga päev. Tegelikult peaks VPL treenimisega alustama juba teismeeas, nagu mõnedes kultuurides, enamasti araabia maades, tüdrukuid õpetatakse. 

VPL treenides on kõige olulisem tehnika. Et korralikult lihased aktiveerida, pead sa pingutama ja "tõstma" lihased ümber oma ees.-, kesk-, ja tagumise vaagnapõhjaava, nii et kujutle hetkeks, et su vaagnapõhi on nagu kolme auguga võrkkiik (kui sa oled naine): eesmine ava on põis, keskimne ava kuulub vagiinale ja tagumine on pärakuava. VPL pingutamine ilma tõstmiseta viib vaagnapõhja vajumiseni, Nagu enamus skeletilihastest, alluvad ka VPL hästi järkjärgulisele jõutrennile.

 Proovi neid esialgu pingutada ja tõsta ilma, et sa kaasaksid tuhara- või kõhulihaseid. Samuti on tähtis mitte hinge kinni hoida ja jälgida, et sa hingaksid sisse lõdvestades ja välja pingutades. Sest kui me hingame välja ja pingutame VPL, siis meie diafragma tõuseb loomulikult üles ja see on kõige loomulikum hingamise viis (animatsioon diafragma ja vaagnapõhja liikumisest: https://www.pinterest.com/pin/502503270894775226/). Ära kunagi alusta uut pingutust enne kui oled VPL täielikult lõdvestanud! Kuluta lõdvestamisele peaaegu kaks korda kauem, kui pingutamisele, nii et pingutus ei lahtuks aeglaselt ilma kontrollita - VPL on samamoodi lihased ja ka nemad väsivad ja vajavad korralikku lõdvestust. 

Harjutus 1: 

Kui oled omandanud õige tehnika, püüa pingutust hoida 3 kuni 10 sekundit, 5 kordust, 3 setti: 

1. Vali sobilik poos - näiteks lamad, jalad tõstetud, käed kõhu peal, või istud rätsepaistes 

2. Välja hingates pinguta ja tõsta lihased ümber oma ees.-, kesk-, ja tagumise vaagnapõhjaava

3. Tõstmise sensatsioon peab jääma üles - ära pinguta lihaseid nii kaua, et sa ei suuda         kokkutõmbamist kontrollida

4. Sissehingamise ja lõdvestuse aeg on sama või pikem kui pingutuse aeg

5. Jätka loomulikult hingamist - ära hoia hinge kinni

6. Oluline on meeles pidada, et sa ei alustaks pingutust sisse hingates

Kui su vaagnapõhjalihased on juba nii nõrgad, et esineb nt organite allavaje, siis kindlasti ära tee joogatunnis või mõnel muul treeningul järgnevaid harjutusi:

-kükke

-istesse tõuse

-mõlemad jalad koos maast lahti harjutusi (Paschimottanasana)

-täisplanku

-sadat (Pilatese harjutus kus pea ja jalad on korraga maast lahti)

-ära hinga järsult välja kõhulihaseid pingutates vaid aeglaselt ja kontrolliga

NB! Ära praktiseeri VPL harjutusi kui sul on menstruatsioon; kui sa oled rase ja sul on katkemisoht; peale sünnitust võib VPL pingutamist treenida kohe, aga kõhulihaste harjutustega oota vähemalt senikaua kui VPL on taastunud (umbes 12 nädalat). Muude günekoloogiliste probleemide või nt. urineerimisraskuste korral konsulteeri kindlasti eelnevalt oma arstiga. VPL harjutused ei ole kindlasti "üks suurus sobib kõigile" lahendus ja nagu teistegi lihaskahjustuste puhul saab  enamasti enne  rehabilitatsiooni alustamist kasu vastava tervisespetsialisti hinnangust.

Juhuslikus järjekorras 6 aasanat, mis treenivad vaagnapõhjalihaseid (ja tõstavad viljakust)

Gomukhasana e lehmanäoasend e kingapael ettepainutusega

Kilpkonna variatsioon Kiili asend Yin joogas

 Saithalyasana e puhkava looma e pea põlvele pööratud asendi variatsioon

 Ekapadarajakapotanasana e tuvi asend

Natarajasana e tantsija asend

 Tagurpidi liblika asend Yin joogas

Naistejooga

Rasedate joogast

Lapseootus on joogas tähtis ja eriline aeg. Joogafilosoofias peetakse väga oluliseks teadlikkust raseduse ja sünnituse ajal ja juba isegi rasedust planeerides. Füüsilised joogaharjutused aitavad raseduse muuta keha jaoks mugavamaks, parandavad seedimist ning leevendavad pinget seljas, õlgades ja jalgades. Mõned harjutused aitavad ka sünnituseks ettevalmistuda. Jooga parandab vastupidavust, et sünnitus oleks kergem.

Hatha stiilis rasedate joogatunnid sobivad kohe alates esimestest raseduskuudest. Tunnid toetavad rasedust, aitavad sünnituseks ettevalmistuda ja õpetavad sind paremini kuulama ja usaldama oma keha.

Rasedate joogatunnis me teeme soojendavaid harjutusi, mis vähendavad pingeid ja toetavad rühti, parandavad vereringet ja tugevdavad vaagnapiirkonda. Harjutame ka hingamistehnikaid, mis lõdvestavad ja aitavad sünnitusel ning vastupidavusharjutusi, mis aitavad keskenduda ja sünnituseks häälestuda.  

Üldised soovitused rasedatele joogatunnis:
I trimestril väldi survet kõhule ja vaagnale.
II - III trimestril väldi hüppeid, kinniseid pöördeid ja katkemisohu puhul seismisseeriat. Igasuguste ettepainutuste puhul väldi liigset survet, mine asendisse maksimaalselt 70, mitte 100%.

Hinge kinni hoidmine peale väljahingamist (kõhu kontraktsiooni vältida)

Staatilised sääretugevduse poosid

Harjutused, mis võimendavad juba olemasolevaid nõrkusi või vigastusi sinu kehas

Füüsiliselt rasked mürke väljutavad harjutused

Peapealseisud, kui sa ei ole joogapraktikaga varem tegelenud

Pärast 5ndat kuud väldi lapse asendit ja gongimeditatsioone.

Väldi ka selili lamamist peale 5ndat raseduskuud, kui kõht on juba kaalukam. Lapse raskus surub suurimale veenile sinu kehas, alumisele õõnesveenile, mis kulgeb mööda selgroogu veidi paremal küljel. Selili lamamine, kui kõht on juba raske, võib põhjustada madala vereringluse kogu kehas ning peapööritusi. Parim asend tõhusaks vereringluseks on seetõttu  vasakul küljel lamamine. Kuid ei tasu hakata kartma, kui avastate end magamas selili. Proovi magada toetades oma keha patjadega. 

Pärast 36ndat nädalat väldi seisvaid nn elunärvi venituse harjutusi (pea alaspidi alla kummardamist, kõiki ettepainutusi, mis kontraheerivad kõhtu), kätelseisu ja sügavaid kükke. 

Sümmeetriast

Artikkel tõlgitud ja refereeritud artikli põhjal: https://yogainternational.com/article/view/the-myth-of-symmetry-in-yoga; Jenny Rawlings, 08.10.2017 
ja kasutatud materjale: Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios

Tadasana ehk puuasend Hatha joogas on tuntud kui "näidisasend" kõikidele teistele aasanatele. See põhiasend on seotud "anatoomilise asetusega", mis on anatoomiaõpiku joonistus inimkehast ja sellele viidatakse enamasti kui "neutraalsele" asendile: seistes sirgelt vertikaalselt reastatud poosis kahe sümmetrilise küljega. Tihti kasutatakse Tadadasanaga sünonüümselt ka Samasthiti nime, mis tähendab "võrdselt seisma" - viidates sellele, et keha on joondatud, et olla võrdne või mõlemad pooled on sümmeetrilised. 
Sümmetria ja võrdsus kahes kehapooles on ideaal, mille poole joogaõpilasi pürgima õpetatakse. Tadasana paljude väidetavate kasutegurite hulgas on, et asend parandab rühti, korrigeerib lihastasakaalu ja õpetab meile kõikide teiste seisuasendite aluseid.
Tadasana'liku sümmeetria tulemusena peavad paljud joogaõpilased igasugust asümeetriat enda kehades juba oma olemuselt problemaatiliseks. Tegelikult pole keha asümeetria pärast muretsemine piiratud ainult joogakogukonnaga - nõndasamuti õpetavad meile füsioterapeudid, kiropraktikud ja pajud teised fitnessi ja tervisetöötajad. et sümeetriline joondatus on tähtis.
Näiteks kui me vaatleme ennast seistes ja märkame, et üks jalg tahab veidi rohkem väljapoole pöörduda, siis me tunneme, et see on tasakaalustamatus, mida me peaksime korrigeerima mõlema jalalaba väljapoole hoidmisega. Või kui me praktiseerime janu sirsasana't (pea põlvele asend ehk pool-liblika asend Yin joogas), ja märkame, et suudame üle ühe jala rohkem ettepoole painutada, kui teise jala suunas, järeldame me, et meie kahe kehapoole vahel on asümmeetria, mille tasakaalustamisega me peaksime töötama. Sama võib väita ka paljude teiste kehaliste asümmeetriate kohta - nagu õlg, mis hoiab teisest veidi kõrgemale, või puus, millest saab reieluu teisest rohkem väljapoole pöörata ja vaagen, mis on veidi tsentrist kõrvale roteerunud.
Sisemiselt oleme me kõik asümmeetrilised.
Kuigi jooga on hingamisele keskenduv praktika, ei peatu me tihti tõsiasjal, et meie kaks kopsu on üksteisest loompäraselt erinevad nii suuruse kui struktuuri poolest. Meie parem kops koosneb kolmest sagarast, samal ajal kui meie vasakul kopsul on ainult kaks sagarat ja meie vasak kops on tegelikult paremast väiksem, et teha ruumi meie südamele. Ja samas kui meie süda asub keha keskpaigast vasakul pool, asub paremal pool meie maks. Vähetuntud on fakt, et meie südame ja maksa asümmetriline paigutus tähendab seda, et meie diafragma, meie hingamise põhiline lihas, on samuti asümmeetriline! Diafragam parem pool on meie sees tegelikkuses kõrgemal, samas kui vasak pool asub madalamal.

Pildi allikas: http://teachmeanatomy.info/thorax/muscles/diaphragm/

Kui selline asümmeetria on meie sisemisse sturktuuri looduse poolt sisse ehitatud, kas on siis loogiline eeldada, et see kuidas meie kehad väljaspoolt asümmeetriliselt paistavad ja liiguvad, on oma olemuselt problemaatiline? 

Loodus on asümmeetriat täis

Kui me vaatame loodust, siis me näeme, et organismid kõik omavad tasakaalu, aga mitte sümmeetriat. Kujuta endale ette puud. Puu on täiuslikult tasakaalustatud struktuur, et püsida oma püstises asendis. Aga joonista väljamõeldud joon puu keskosas ülevalt alla ja saab selgeks, et see ei ole mõlemal küljel sümmeetriline.

Puu väline väljanägemine on kujundatud keskkonnast, milles ta kasvab. Asjaolud, nagu kui suurele tuulele on puu avatud ja millisest suunast, kui tasapinnaline või kaldus on maapind ja millise nurga alt päike sellele paistab, on kõik elemendid, mis vormivad puu lõpliku ülesehituse. Me kõik tunneme puu ära, kui me seda näeme, aga pole olemas ideaalset vormi, mis esindaks täpset struktuuri, mis ühel puul optimaalse tervise ja pikaealisuse jaoks olema peaks.

Puude seas on looduslik erinäolisus just nagu inimeste kehades esineb looduslik varieeruvus.

Tadasana tasakaaluks, mitte sümmeetriaks

Tadasana on põhiasend, mida joogaõpilased peaks harjutama. Tadasana joondumise põhimõtteid on kasulik teada, sest me saame neid kasutada, et näha omaendi kehi ja oma joondumist selgemalt. Aga kui joogaõpetajad kohtlevad tadasana "neutraalset" joondumisõpetust ülemuslikuna ja allutavad sellele valu, funktsionaaluse ja tervisliku külje, annavad nad oma õpilastele hoopis vastupidise sõnumi.   

Tadasana on ainult üks lõpututest viisidest, kuidas keha saab asendisse paigutada. Inimkeha on kohanemisvõimeline ja vastupidav, ja me võime omada valuvabu hästifunktsioneerivaid kehi paljudes joondumiste variatsioonides. Teaduslikud uurimused ei toeta usku, et sümmeetriline joondumine aasanas on ideaalilähedasem kui ükskõik milline teine joondumine.

Huvitaval kombel on joogamaailmas laialtlevinud arusaam, et me peaks vältima endi võrdlemist teistega, kes võivad oma praktikas olla rohkem "edasijõudnud". Meile öeldakse, et me peaksime aksepteerima, mis iganes joogapoosi variatsioon on meie kehale antud hetkel sobivaim, muretsemata selle üle, kuidas teiste inimeste kehad samas asendis välja näevad.

Aga on vähelevinud arusaam, et kui me idealiseerime  asendi "optimaalse joondatuse" sümmeetriat nagu näiteks Tadasana puhul, siis me ikkagi võrdleme ennast kellegagi: kujuteldava, sümmeetrilise, vertikaalselt joondatud isikuga anatoomiaõpiku illustratsioonil. Kuigi see joonis on kasulik anatoomia õppimiseks, siis vastupidiselt üldisele arvamusele ei ole see parim viis, kuidas keha peaks olema joondatud. See on lihtsalt isevaldne kehaasetus, mida kasutatakse viitamiseks anatoomia ja meditsiinivaldkonnas. 

Selle asemel, et tähtsustada kehalist sümmeetriat, on joogaõpetajatele kasulikum keskenduda tasakaalule. Peibutav võib olla nende kahe ühendamine, aga sellal kui sümmeetria on kehapoolte sarnasuse tunnus, iseloomustab tasakaal kehaasendi vankumatust - nagu puu, mis on kohanenud oma keskkonnaga ja ei kuku.Näiteks kujutage endale ette seistes küljele painutuse poosi (utthita parsvakonasana): 

On tavaline, et selles asendis kaldutakse alateadlikult rohkem esijalale. See põhjustab maandatuse tunde kaotamise tagumises jalas, mis viib asendini, mis on ebastabiilsem, kui võiks olla. Paljud tunnevad end tasakaalukamana, kui suudavad kaasata tagumise jala puusast kannani. See päädib aasanaga, mis ei ole tingimata sümmeetrilisem, aga on tasakaalustatum. Kui keegi peaks sellises asendis õpilasele kogemata otsa komistama, on vähem tõenäolisem, et ta ümber kukub, sest ta rakendab asendit tasakaalustatumal viisil.

Sama põhimõtet võib kohaldada Tadasanale ja kõigile joogaasenditele üldisemalt. Sümmeetriline joondatus võib minna vastuollu keha kinesteetilise (propriotseptiivse) tagasisidega, kuna see, mis näib sümmeetriline ei pruugi alati olla see, mis sümmeetrilisena tundub. Seda erinevust sisemise ja välimise kogemuse vahel saab lahendada mitmel viisil (Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios, lk 183).

 Mõnikord võib olla kasulik joondada jäsemed nii sümmeetriliselt kui võimalik ja siis vaadata, kas on võimalik saada asümmeetria aistingutele kinesteetilist tagasisidet ilma, et sellele oleks vaja reageerida. Võib-olla suudavad teie proprioretseptorid selle uue teabega isegi kohaneda ja teie arusaamist neutraalsest muuta (Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios, lk 183).

Teisel juhul võib olla kasulik aseta oma jäsemed rohkem sisemisest tundest lähtuvalt ja otsida sisemist mugavustunnet ja rahu, hoolimata sellest, kui asümmeetriliselt on jäsemed väljaspoolt vaadatuna paigutatud. On võimalik leida tasakaalu ilma sümmeetriata. See on oluline eristus, mida kõik peaksid tegema, kuna mitte ükski meie sisemistest struktuuridest pole sümmeetriline. Sellele vaatamata on neil kõigil võime leida tasakaalu ja sisemist harmooniat. Kuna kõik inimkehad on loomupäraselt asümmeetrilised, on vaja teatud määral sellele asjaolule alistuda, et saavutada sügavat emotsionaalse ja füüsilise seostatuse seisundit. (Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios, lk 183)

Kui me suudame endi kehades tunnetada tugevat stabiilsust, maandatust ja kergust, siis on meie loomulikult asümmeetriline keha leidnud oma täiusliku tasakaalu. 

Artikkel refereeritud: https://yogainternational.com/article/view/the-myth-of-symmetry-in-yoga; Jenny Rawlings, 08.10.2017 

ja Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios

Variatsioonidest

Kaameli asend (Ushtrasana) on minu jaoks alati tundunud liiga sügava tahapainutusena ja olen seda seetõttu vältinud. Et kehas valitseks tasakaal, peame me aga tegema nii ette- kui tahapainutusi. Ma ei armasta isegi Viit Tiibetlast selle kaameli pärast. Tuleb välja, et igaühe selgroo omapära annab talle mõnedes asendites teatud eelised ja teistes asendites jällegi takistused. Kui sa pole just kondiväänaja, kel lülide ogajätked täitsa puuduvad, tunned mingil hetkel tahapainutuses kompressiooni. Aga tee, mis tundub kõige raskemana, on tavaliselt kõige õigem tee, mida järgmiseks valida. Nii ma avastasingi enda jaoks variatsioonid:) Tuleb välja, et mul pole mitte midagi asendi vastu, mida tuntakse kui "Camel Split", see võiks väga vabas tõlkes tähendada kaameli spagaati. Pealtnäha raskem variatsioon kaamelist avas mulle hoopis selle asendi võlud, sest saan kontrollitumalt tahapainutusse minna. Käega jalast hoidmine ei lase tekkida liigsel  alaseljakompressioonil ja saan kontrollitult tagasi algasendisse.
Igaühe keha on erinev. Pole olemas normaalset inimest ega ideaalset asanat. Ideaalne asana ongi see, mis sinu jaoks just sellel hetkel laseb asendist maksimumi võtta ja sihib ikka neid samu kehapiirkondi, mida me arhetüüpse asendiga mõjutada püüame.

Hämmastavast fastsiakoest ehk mida iga joogaharjutaja peaks teadma

(Pildi allikas: http://mfrworkshops.com/discover-mfr/)

Kuigi meie fastsia (kogu meie keha läbiv sidekoeline võrgustik), on olnud meiega kogu aeg, on alles hiljuti hakatud lugu pidama hindamatust rollist, mida fastsia meie keha tervises ja funktsionaalsuses mängib.Palju on kirjutatud ja õpetatud enam tuttavatest kehastruktuuridest- meie luudest, organitest, veresoontest ja närvidest- ja aastaid jäeti anatoomiaõpikutes fastsia kõrvale kui ei midagi enamat kui "ruumitäitja" meie sees. Tegelikult on fastsiauuringud nii uus nähtus, et on hämmastav hulk asju, mida me ikka veel selle müstilise sidekoe kohta ei tea. Aga üht asja saab juba veendunult väita ja see on, et fastsia on palju dünaamilisem, kommunikatiivsem ja integraalsem osa kehast kui me senimaani taipasime.
Fastsia on igalpool meie sees
Selle asemel, et mõelda fastsiast kui liikumatust ruumitäidiseset, teame me nüüd, et see lummav süsteem on ühendav 3D võrgustik, mis ümbritseb ja läbib kõiki meie erinevaid "osi". Meie fastsia hõlmab sisuliselt kogu pehmet sidekude meie sees. See koe-ja-vedelikupõhine süsteem koosneb meile teadaolevast välimistest, seesmistest ja vabadest fastsiakihtidest ja nõndasamuti ligamentidest ja kõõlustest.
Ladina keeles tähendab fastsia "sidet", mis on üsnagi kohane, arvestades kuidas see kude "seob" meid seespidiselt kokku. Kuigi me tihti kujutame endale oma erinevaid kehaosi eraldiseisvate üksustena, siis tegelikult põimib fastsia meie lihased, organid, närvid ja veresooned ühtseks 100 protsendiliseks vastastikku seotud võrgustikuks, mis on tervikuna palju rohkem kui eraldiseisvana.
Võtame näiteks meie lihased. Kui me räägima asana füüsilisest kasust, siis keskendume me tihti sellele, milliseid lihaseid venitatakse või tugevdatakse selles kindlas asendis. Me ütleme, et Pashcimaottanasana (istudes ettepainutus) "tugevdab hamstringe". Aga tegelikkuses on meie lihased täielikult ümbritsetud ja läbipõimitud kolmest erinevast fastsiakihist. Need kolm kihti fastsiat sulavad kokku lihase mõlemas otsas ja muutuvad kõõlusteks. Lihas ja fastsia on omavahel nii läbi põimunud, et lihasele, koos oma kõõlustega, viidatakse tihti kui müofastsiaalsele üksusele lihtsalt lihase asemel.
See tähendab, et asanapraktika ajal mõjutame me alati nii oma lihaseid kui fastsiat üheaegselt. Pole olemas ühtki asendit, mis sihiks ainult lihaseid või ainult fastsiat. Lisaks sellele ei tööta meie lihased (või müofastsiaalsed üksused) mitte kunagi tegelikult individuaalselt, isoleeritud lihastena, isegi kui me eelistame nendest rääkida justkui käituksid nad nõnda. Läbi fastsia ühenduste on lihased seotud pikkadesse funktsionaalsetesse ahelatesse ja tõepoolest on need suuremad müofastsiaalsed ahelad, mis on vastutavad meie liigutuste toimumise eest. Selle asemel, et keskenduda meie "osade" eraldatusele, annab fastsia meile võimaluse hinnata meie seesmise ühenduste vastastikust seotust.
Joogidena oleme me võibolla tuttavad ideega oma praktika kasutamisest illusiooni lahustamiseks individuaalsest minast (atman), et ühineda suurema transtsendentse ühtsusega, mille osa me kõik oleme (brahman). Kui me vaatame fastsiat, võime me näha elavat, käegakatsutavat kujutist ühtsuse põhimõttest meie endi kehades. Meie jätkuv fastsiavõrgustik ühendab meid seesmiselt ja loob keskkonna, kus see, mis juhtub ühes lokaalses kehaosas (joogavenitus, massaaž, vigastus), mõjutab otseselt keha tervikuna.
Dünaamiline kommunikatsiooniorgan
Lisaks otseselt meie vastastikuse seotuse loomisele, mängib fastsia veel tähelepanuväärset rolli ka keha aitamisel tajumaks end ilma silmade abita, et näha end väljaspoolt. Fastsia on täis loendamatuid sensoorseid närvilõpmeid, mis on pidevas suhtluses ajuga, et saata sellele informatsiooni keha asukoha kohta ruumis. Seda keha võimet kasutada "sisemist nägemist" ehk, et tajuda iseennast,  kutsutakse  propriotseptsiooniks* ehk süvatundlikkuseks, millele viidatakse mõnikord ka kui meie "kuuendale meelele". Õieti kasutad sa propriotseptsiooni praegugi seda artiklit lugedes. Seda seepärast, et kui me ei omaks võimet tajuda oma keha "sisemist nägemist", poleks me võimelised läbi elu kontrollitud viisil liikuma. Ilma meie propriotseptsioonita lamaksime me kõik arvatavasti abitutes, kordineerimatutes kuhilates põrandal - see on tõesti nõnda oluline taju!
Me kõik omame vastavat taset süvatundlikust, mis võimaldab meie kehal läbi elu kulgeda, aga alles nüüd me avastame, et kõrgekvaliteediline propriotseptsioon võib osutuda äärmiselt oluliseks võtmeteguriks mis puudutab tervislikku vananemist. Teadlased on hiljuti avastanud seose kõrgenenud süvatundlikkusttaseme ja vähenenud valutundlikuse vahel. Teisisõnu, mida täpsemalt su aju suudab tajuda su keha, seda vähem valu sa kaldud kogema. Lisaks sellele, mida arenenum on su propriotseptsioon, seda oskuslikumad ja loomuomasemad on sulle su igapäevased liigutused, alandades juba eos võimalusi end vigastada (ja see muutub vananendes üha rohkem olulisemaks).
Vaheldus on võtmesõna
Kuna meie fastsiavõrgustik on süvatundlikkuse peamiseks organiks, on meie fastsia tervis otseselt seotud sellega, kui arenenud on meie "sisemine visioon". Üks peamisi viise, kuidas fastsia terveks jääks, on varieeruva (vastukaaluks korduva) liigutamise läbi. Kui me koormame oma fastsiakudesid samal moel kogu aeg (korduvates tegevustes nagu näiteks jooksmine, jalgrattasõit, liiga paljud chaturangad või kaheksatunnised igapäevased istumised arvuti taga), muutuvad need nõrgemaks ja vigastustele vastuvõtlikumaks. Kui me aga seevastu toidame oma fastsiat laialdase liigutustevalikuga - kordusteta joogast ja terapeutilistest harjutustest jalutamiseni muutlikul maastikul; mägironimisest ja puude otsas kõikumisest regulaarse kehatööni*ja massaažini - vastab meie fastsia kohanemisega sellele eriilmelisele liikumisele ning muutub tugevamaks ja vastupidavamaks. Liikumise varieerimine ja kõrgetasemeline enesevaatlus on mõned kõige võimsamad tööriistad, mida me saame kasutada, mis puutub meie kehade nõtkelt vananemisse.
Kokkuvõtteks
Fastsia uuringud on pakkunud meile paju uusi arusaamu meie kehade struktuurist ja toimimisest ja nii kuidas see laienev uurimisala areneb, ootab meid ees veel palju huvitavat informatsiooni! Vahepeal aga hoolitseme oma fastsia eest joogapraktika ja teiste tervislike liikumisviisidega, nii et ta suudaks jätkuvalt teha oma imetabast tööd meid läbi ja lõhki toetades.

*propriotseptsioon ehk süvatundlikkus - võime tunnetada jäsemete asendit neid vaatlemata
*(bodywork massaažitehnika)
(Artikkel tõlgitud: https://yogainternational.com/article/view/yoga-anatomy-what-every-teacher-and-practitioner-should-know-about-fascia?utm_content=bufferc132f&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=articles 29.09.2017)

Yin joogast

Yin jooga on väga rahulik ja väliselt passiivne joogastiil. Asendeid hoitakse pikema aja vältel (2-5min) ja lihased peavad sel ajal olema võimalikult lõdvestunud, et avaldada mõju sidekoele, mis läbib kogu inimkeha. Töötades sidekoega paraneb liigeste tervis ja liikuvus.
Tänu sellisele suhteliselt pikaajalisele viibimisele igas aasanas, töötame väga sügavate koekihtidega, mis tavalise joogapraktika ajal tavaliselt ei aktiveeru. Koos nendega vabastame ka energeetilised blokid; ka võivad esile tõusta kehasse blokeerunud emotsioonid. Selline praktika töötleb keha ülimalt sügavalt ja toob endaga kaasa puhastuese nii emotsionaalsel, energeetilisel, füüsilisel kui ka psühholoogilisel tasandil.

Yin joogas on umbes 20 klassikalist poosi ja nende variatsioonid, mis näivad esmapilgul lihtsatena. Väljakutse peitub nende hoidmises keha samal ajal tasakeks muutes. Yin joogas on kolm  erinevat tasandit selle mõistmiseks, mis seostuvad kolme põhilise inimeksistentsi  küljega:

Füüsilisel tasandil on eesmärgiks luud, liigesed ja sidekoed ehk keha ühendussüsteem, mis on sõltuvalt piirkonnast erineva elastsusega. Yin joogas puudub esteetiline väline inimkeha ideaal, mille poole püüelda. See muudab Yin lähenemise väga vabastavaks, sest vastukaaluks keskendutakse funktsionaalsele lähenemisele. Keha muutub vananedes ja istuva elustiili tõttu jäigemaks ja kangemaks. Yin joogaga tegelemine parandab liigeste, kõõluste ja sidekudede elastsust, elavdab verevarustust ja toitainete jõudmist kudedesse.

Energeetilisel tasandil on Yin jooga juured taoistlikus joogas ja kasutatakse moodsat teooriat  ja iidset süsteemi meridiaanidest. Pikad asendites püsimised taastavad harmoonia peenkehas, sihtides kanaleid, mis looklevad läbi sidekudede.

Järgmisel tasandil valmistab Yin lähenemine praktiseerija ette ka meditatsiooniks, sest üks Yin jooga keskseid eesmärke on sisemise vaikuse kultiveerimine ja  sissepoole vaatamise arendamine. Üks Yin jooga asutajatest, Paul Grilley, kirjeldab seda nii: "Yin jooga on vaikne praktika."

2018 sügisel toimuvad minu yin jooga tunnid samal ajal ja samas kohas, aga muutunud hinnakirjaga Tartu Joogakeskuses, Kastani 38. Tundi registreeri end kindlasti ette, sest kohtade arv on piiratud: www.tartujoogakeskus.com/tunniplaan. 

Hatha jooga tunnist

Hatha jooga võib tähendada paljusid asju.
Enamasti viidatakse Hatha joogale kui kõige levinumale joogastiilile. Üldistades võib öelda, et pea kõik joogastiilid pärineval ühel või teisel moel Hatha joogast. Hatha jooga kujunes välja esimese aastatuhande lõpupoole Indias. "Hatha" tähendab ühest küljest jõulisust ja sitkust, aga selle esoteeriline tähendus koosneb kahest silbist: Ha ja Tha - päike ja kuu. Jooga ühendab need kaks vastandlikku poolt ja loob nõnda kehas, meeles ja vaimus tasakaalu ja ühtsuse. Nõnda võibki Hatha jooga üheks eesmärgiks pidada tasakaalu, harmooniat. Kooskõlastus tugeva ja nõrga, rahuliku ja kiire, välise ja seesmisega, yin'i ja yang'iga jne.
Milline näeb siis ikkagi välja tüüpiline Hatha jooga tund? Fookuses on asanad ilma vahepealsete vinyasade või dünaamiliste üleminekuteta ühest poosist teise. Tund võib alata lühikese sissejuhatusega mantra näol või minnakse kohe edasi pranayama praktikaga (mõnikord võib alustada meditatsiooniga ja jätta hingamisharjutused peale seda või hoopis lõpetada tunni meditatsiooniga). Pärast hingamisharjutusi minnakse tavaliselt edasi päikesetervitusete seeriaga (Surya Namaskara), mis teeb liigesed soojaks ja on ise oma mitmekülgsuses täiesti terviklik joogapraktika. Pärast seda võib alata asanapraktika. Siin algab Hatha jooga tunni kõige isenäolisem osa - asanad võivad olla pühendatud mingile kindale teemale, näiteks hommikune äratus või hoopis venitav tund jooksjatele, aga miks mitte ka tund eakatele, rasedatele või skoliootikutele. Hatha jooga on lõputult kohanduv
iga joogaõpetaja isiklikule stiilile ja iga õpilase vajadustele. Seepärast on seda raske üldistada. Tund lõppeb alati lõpulõdvestusega, mis on ühe joogatunni kõige tähtsam osa. Shavasana ehk laibaasend laseb kehal lõplikult lõdvestuda ja asanapraktikast täielikku kasu lõigata.

Minu Hatha jooga tunnid toimuvad alates oktoobrist Tartu Joogakeskuses, Kastani 38:

Lukusta oma põlved?

Pildi allikas: https://www.pinterest.com/pin/275212227199745468/

Joogatunnis võib põlvede temaatika veidi segadust tekitada. Näiteks, kui hoiad jalad sirged ette painutades - kas sa lukustad põlved? Minu vastus on alati EI. Jah, asendites, kus me hoiame jalad põlvedest sirgena ja aktiivsena, et saavutada asendis alakeha lihaste kaasatus, on põlved sirged, aga mitte lukustunud, või mis veel hullem, ülepinges (hüperekstensioonis). Sellistel juhtudel ei ole alakeha enam kerelihastega ühenduses ja sa kaotad tasakaalu. Pealegi võid vigastada oma põlvi. Põlvedesse, eriti tasakaalu asendites, jääb alati väike painutus, mis hoiab jalalihased aktiivsena ja kogu keha tasakaalus. Muidu me sõna otseses mõttes põlvi lukustades lõikame endil jalad alt. On ainult kaks treeningut, kus põlvi lukustatakse ja need on ballett ja Bikram jooga. Mõlemad teevad seda esteetilisest kaalutusest lähtuvalt  ja mõlema praktiseerijad vigastavad end sellega. Liigestest on aga põlvede tervis vaata et olulisim meie kehas. Põlvi peab hoidma ka meditatsiooniasendites. Liiga palju mediteerimist ilma piisava asanapraktikata ja põlved hakkavad tunda andma. Või puusad. Või mõlemad. Põlvevalu ei tohi kunagi eirata.

Pildi allikas: http://embodymovementpilates.com/a-locked-knee-is-not-secure/

Leslie Kaminoff on allolevas videos põlveprobleemi joogatundides väga üksikasjalikult ja mis peamine, lihtsalt lahti seletanud: 

https://www.youtube.com/watch?v=U0PErZVsy8M

Asana revolutsioonist

(Pildil: väidetavalt alandliku flamingo poos;)

Kuigi asanaid ja nende variatsioone on juba iidsetel aegadel nimetatud sadu, kui mitte tuhandeid (oleneb kui erinevat variatsiooni iseseisvaks asanaks lugeda), leiutavad tänapäeva noored innukad asanapraktikud ikka veel üha uusi ja uusi asanaid. Kas neid saab ikka asanateks lugeda? Ma ei ole sellele ammendavat vastust veel leidnud. Aga imelik on mõelda, et joogainnovatsioon areneks justkui ainult asanapraktikas. Leiutatakse uusi stiile, miksitakse neid veini ja õllejoomisega, poose ja juhendamise viise, aga miks ei avastata uusi pranayama tehnikaid? Miks ei arene edasi bandha ja mudrate õpetus? Miks on meditatsioon ikka veel samasugune? Kas innovatsioon ainult kitsastel suundadel tähendab arengut ja paremaid tulemusi? Kas me jõuame sellise asanate arendamisega kaugemale või kusagile mujale ja paremasse kohta kui iidsed joogid? Kas me oleme uusi asanaid võttes neid joogaks nimetades lihtsalt süüdimatud eurooplased, kes isikliku naudingu eesmärgil vanu traditsioone ei austa? Sinu tõelist mina uus poos ei muuda. Jah, see tundub hea ja kui see on hästi suunatud, on see samm edasi pranayama praktikas. Hästi tasakaalustatud asanapraktika aitab edasi ja intensiivistab pranayama ja meditatsiooni tulemusi. Selleks see ongi mõeldud - et meditatsiooniasendites ilma väliste ja kehaliste segajateta hästi vastu pidada. Asanapraktika, isegi koos hingamise ühendamise liikumisega, aga ilma meditatsioonita, ei ole osa joogapraktikast, see on lihtsalt võimlemine. Tänapäeva internet kubiseb üha uute pooside virrvarrist ja mulle tundub, et see ei aita kaasa tõelisele eesmärgile pühendumisele.

Kommertsjoogast

Kui miski osutub väga populaarseks, on Läänes kombeks selle pealt igatpidi teenima asuda. Et teistest eristuda, tuleb välja mõelda midagi uut, soovitavalt köitvamat, kui pakub naaberstuudio ja nii tekivadki uued kommertsjooga stiilid. Mis pole iseenesest sugugi paha, jooga variatsioonid pakuvadki nii igaühele midagi, alates sportlikumat väljakutset pakkuvast Ashtanga joogast kuni taastava joogateraapiani välja. Alati peab aga silmas pidama tegelikku motivatsiooni uue stiili taga: kas see on arenenud mõne praktiku aastakümnete pikkusest rännakust enda ja oma õpilaste tundmaõppimisel ja soovist pakkuda neile parimat, või summutab saamahimu mure õpilaste tervise pärast. Kui ohutud on uued joogastiilid meie tervisele tegelikult? Ei ole eriti joogalik olla ülemuslik teiste suhtes ja kritiseerida midagi mis mulle endale ei imponeeri, aga otsustasin siiski väikese ülevaatliku posti teha uutest tuultest joogastuudiotes.
Õllejooga:
http://naine24.postimees.ee/4094335/video-ollejooga-meelitab-naisi-kes-tahavad-nii-juua-kui-trenni-teha

Foto allikas: http://naine24.postimees.ee/4094335/video-ollejooga-meelitab-naisi-kes-tahavad-nii-juua-kui-trenni-teha

Videos ütleb üks naine, et tavaliselt on ta häbelik, aga alkohol muudab ta vapraks ja laseb joogat nautida - whut? Need kaks asja nüüd küll koos käima ei peaks, kui eesmärgiks on joogat harrastada. Võib valida, kas juua õlut või praktiseerida asanaid, kahte korraga kahjuks ei ole võimalik. Miks? Miks on näiteks mittesoovitav vähemalt 72 tundi pärast alkoholi tarvitamist asanaid mitte harjutada? Sest just nii kaua võtab aega, et alkoholi mõju kehale kaoks. Ajuveeda järgi keerab alkohol kinni meie ojas ehk kehamahlad. (selles artiklis on põhjalikult seletatud, mida alkohol trenni ajal sinu kehaga teeb - http://www.womenshealthmag.com/health/drinking-and-exercise ). Lisaks sellele on purjakil inimesed endale ja teistele joogatunnis ohtlikud. Tuimenenud taju tõttu sa ei tunne, kui midagi ära venitad või üle pingutad. Joogat teed ju endale hea tegemise pärast, ka et kontrolli saavutada oma meele, keha ja vaimu üle näiteks, mitte selleks, et järgmine päev rõhksidemega ringi komberdada. Teistele võib ohtlik olla asendist välja kukkuv purjus kaasõpilane. Samal põhjusel on ohtlikud muid psühhotroopseid aineid kasutavad praktikud. Mis viib meid järgmsie veidra joogastiili juurde - Remedy Yoga Los Angeleleses:
https://www.yogajournal.com/lifestyle/yoga-high
Õpilastel pole lubatud stuudios suitsetada, küll aga julgustatakse neid pilves peaga tundi tulema. Kanep on joogas teada-tuntud kiirtee, aga ma pole kuulnud, et isegi need India sadhud, kes seda kasutavad, seda asanapraktika ajal teeksid. Isegi kui tegemist on teraapilise loomuga joogaklassiga, võib näiteks kirjeldatud tuvipoosis tõsiselt oma põlvedele liiga teha.
Goat yoga ehk kitsejooga:
http://www.goatyoga.net/

(pildi aadress: https://www.glamour.com/story/i-did-yoga-with-a-goat-on-my-back-and-it-was-surprisingly-zen)
Kitsejooga tunnid pidid juba mitu kuud välja müüdud olema. Istud farmis õlgede vahel ja lased asanatesse minnes kitsedel endast üle hüpata. Kõlab lõbusalt? Mitte minu jaoks. Samal põhjusel pelgan ka igasuguseid koera -  ja hobusejoogasid. Mis siis, kui kõrvalmati koer minu koera peaks ründama? Mis siis, kui hobune sulle jala peale astub? Kui hellad on pärast tundi ribid, kui kits juhtub sul selja peal maanduma kui sa oled tagurpidi koera asendis? Kui on väga väike beebikitseke, siis pole vast hullu, aga mine sa tea. Joogatamise ajal peaks tähelepanu olema ikkagi maksimaalselt suunatud enda sisse, mitte ümbritsevatele jõududele. Ja liig süvenenud inimene ei pruugi tajuda ohtu ümbritevas ruumis. Asanapraktika ajal suunad sa ju oma tajud rohkem sissepoole, mitte endast välja. NB! Kui on väga vaja harjutada meditatiivset asendite võtmist laskmata ennast segada välistest mõjutajatest, saab seda teha ka palju odavamalt, kui kitsejoogas (pluss hoiate kokku lapsehoidja palga ja veedate perega kvaliteetaega. Palun väga - ema ja lapse jooga:

Ja veel Heavy Metal Yoga:
https://www.youtube.com/watch?v=rKNSucVh3Jc
Selle stiili puhul ma väga ei kobise. Mulle tundub, et selles kestas saab tänapäeva inimene tutvuda tantristliku poolega, see on midagi meelele, samuti on iidne teadmine, et kogu keha läbiväristamine vabastab üleliigsetest pingetest ja paneb energiad liikuma. Umbes sama mõjuga on väidetavalt ka naerujooga (https://www.youtube.com/watch?v=ahhN3Ryw4O4), aga see stiil sai väidetavalt alguse ikkagi Indiast ;).

Sivananda seeriast

Ma pelgasin aastaid sivananda seeriat. Eelkõige muidugi peapealseisu pärast, mis Jorienil imelise kergusega välja tuleb:).

Aga ka seepärast, et 12st asanast peaks Swami Sivananda Saraswati meelest meile kõigile piisama. Minu vaheldust ihkav hing ei tahtnud sellega leppida ja nii olen ma kuni viimase ajani andunud satyananda jooga austaja. Kuni viimase ajani. Üha rohkematel hommikutel avastan ennast kordamast sivananda seeriat ja ise ka ei tea täpselt, kuidas see juhtus, et just selle asanapraktika jälle valisin. Võibolla neist 12st asanast tõesti piisab enamustel päevadel ka minusugusele rahutule joogaharrastajale? Väljakutseid leidub ikka veel küllaga igas poosis. Endiselt pole ma peapealseisu üksi teinud, aga selleks treenida aitab hästi dünaamiline (vähemalt 10-20 kordust) Sunsasana e delfiiniasend, millega saab sivananda seerias Sirshasana seniks asendada.

                                                                   I Sunsasana 

Venitab hamstringlihaseid ja sääremarju. Avab õlad ja rinnaku. Tugevdab kaela, selga, käsi ja jalgu. Aitab reguleerida seedimist ja astmat. Asend leevendab veel seljavalu, väsimust, stressi ja depressiooni.
Vastunäidustusteks on kõrge vererõhk, südamehaigused ja selgroo diski väljasopistumine.

Kuidas teha: istu Vajrasanas ehk teemantistes, kummardu ette ja aseta käed ristatud sõrmedega põlvede ette. Mõõda kätega kolmnurk. Põlved peaksid olema täpselt puusade all. Suru peopesad kokku ja küünarvarred põrandale. Kõverda varbad sissepoole ja siruta jalad välja madalasse plangu asendisse. Jalad on kandadest koos. Vajadusel kohenda jalgade asendit. Hoia keha nii sirge kui võimalik ja maaga paralleelselt. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates lükka puusad üles nagu Parvatasanas e mäeasendis. Korda dünaamiliselt 10- 20 kordust madalas planguasendis sissehingates ja üles mäeasendisse tulles väljahingates. Lõdvestu Balasanas e lapseasendis.
Füüsiline tähelepanu: käte, õlgade, rinna, selja sirutamisel ja liikumise sünkroniseerimisel hingamisega.
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana (sakraal) või anahata (südame) tšakral.
https://www.youtube.com/watch?v=u4pOhNFzL1E

II Sarvangasana e turiseis

Nagu kõik pööratud asendid, mõjub värskendavalt - ta vähendab vedeliku kogunemist siseelunditesse ja soodustab venoosse vere äravalgumist jalgadest, aidates nii ennetada veenilaiendite tekkimist. Turiseis puhastab ja noorendab kogu keha, muudab meele rahulikuks ja puhanuks ja varustab aju hapnikurikka verega. Sarvangasana leevendab hingamisprobleeme ja nohu ning ergutab immuunsüsteemi. See asana stimuleerib ka kilpnääret, sest lõug on surutud vastu rinda. Sageli asendite kuningannaks nimetatud turiseis stimuleerib kõiki keha organisüsteeme ja Sivananda on öelnud, et olles kuus minutit päevas Sarvangasanas, võib tasa teha ühe magamata öö kahju.

Vastunäidustused: suurenenud kilpnääre, maks või põrn, kaela spondüliit, selgroodiski väljasopistumine, kõrge vererõhk, südamehaigused, nõrgad veresooned silmades või tromboos, kõrvade või põskkoopapõletikud, menstruatsiooni esimesed päevad. 

Kuidas teha: lama täielikus seliliasendis, hingates harjutuse vältel korrapäraselt. Käed on sirgelt külgedel, peopesad põranda suunas. Kõverda põlvi ja vii jalalabad tuharate juurde. Suru peopesad põrandale ja viibuta jalad üle pea. Kergita end puusadest ja toeta kätega selga. Vii jalad üles ja sirgeks samal ajal lülisammast veel sirutades. Püüa abaluud võimalikult kokku viia. Vii keha nii vertikaalsesse asendisse, kui suudad mugavasti hoida. Lõug peab puutuma rinnakorvi ja keha tuleb hoida võimalkult lõtv. Mida tugevam on õlavööde, seda vähem raskust langeb lõuale. Jää asendisse alguses mõneks sekundiks, hiljem kuni kaheks minutiks või kauemaks. Asendist väljumiseks lase jalad ettepoole, aseta käed sirgelt mõlemale poole keha, peopesad allapoole. Lasku jalad koos aeglaselt allapoole, seljast lüli lüli haaval ettevaatlikult matile tulles. Puhka hetk Shavasanas või lama põlvedest kõverdatult (kui tunned pinget alaseljas). 

Füüsiline tähelepanu: tunnetusel kuidas keha kohaneb pööratud asendiga, liikumise kontrollil, kaelal ja hingamisel.
Spirituaalne tähelepanu: Vishuddhi e kõritšakral. 

Algajad on selles asendis enamasti madalamal ja ei suuda keha täiesti vertikaalseks tõsta. Sellises asendis ei ole abaluud kokku surutud ega küünarnukid vastamisi. Selle asendi nimi on Viparita Karani.
https://www.youtube.com/watch?v=g3wvIPXZ-Qo

III Halasana e adraasend

Kõige tavalisemalt praktiseeritakse üleminekult Sarvangasanast. Halasana hõlmab tugevat venitust tervele selgroole. Lihased, mis selga toetavad saavad samuti venitatud ja tugevdatud. Asend stimuleerib siseorganeid ja soodustab seedimist, meel muutub vaikseks ja rahulikuks. Toetab põrna ja suprünaalseid näärmeid, toetab insuliini tootmist ja soodustab maksa ja neerude tööd. Tugevdab kõhulihaseid, vähendab spasme seljaslihastes, toniseerib seljanärve ja suurendab verevarustust terves seljas ja kõhus. Samuti tugevdab immuunsust. 

Vastunäidustused: kaela spondüliit, muud kaelaprobleemid, selgroodiski väljasopistumine, kõrge vererõhk, südamehaigused, nõrgad veresooned silmades või tromboos, kõrvade või põskkoopapõletikud, menstruatsiooni esimesed päevad. Mitte mingil juhul ei tohi asendis kaela keerata!

Füüsiline tähelepanu: kõhupiirkonnal, seljalihastel, kaelal ja hingamisel.

Vaimne: manipura või vishuddhi tšakral.

Kuidas teha: 

Lama selili jalad koos. Aseta käelabad keha kõrvale peopesad allapoole. Lõdvesta kogu keha. Tõsta sisse hingates mõlemad jalad vertikaalsesse asendisse hoides neid sirgelt ja koos, kasutades ainult oma kõhulihaseid. Suru käelabad põrandasse ja tõsta tuharad, rullides selja maast lahti. Langeta jalad üle pea. Sellal on käed selja taga sega toestamas. Käed võid põrandale asetada alles siis, kui varbad puudutavad maad ja jalad püsivad sirged! Too varbad pea taga põranda poole ilma ponnitamata, ära sunni varbaid põrandat puudutama. Lõdvestu ja hoia lõpuasendit kuni sul on mugav. Asendist väljumiseks too tasakesi jalad üle pea tagasi, järk-järgult, lüli lüli haaval selga põranda poole langetades, seejärel langeta tuharad, nii et jalad on uuesti vertikaalasendis. Kasutades oma kõhulihased, too jalad alla algasendisse ja hoia põlved sirgena.

Märkused: kui sa ei saa lõpuasendis varbaid vastu maad, võid nende alla enne asendisse minekut panna kõrgenuseks tooli, padjad vms. Ära kunagi lase käsi selga toetamast lahti, kui su varbad veel maad ei puuduta. Kui rullid end alla või üles, ära tõsta kaela või pead maast lahti, ära vaata kõrvale.
https://www.youtube.com/watch?v=BJdTX4FaWc0

IV Matsyasana e kalaasend

Seda asanat peetakse kõikide haiguste hävitajaks. Eriti kasulik hingamisteede haiguste puhul. Matsyasana leevendab selgroo kaela-,rindkere- ja nimmepiirkonna jäikust, avardab rinnakut ja parandab seeläbi kopsude tööd. Asend avab kurgu; see asend on eriti kasulik astma korral.

Kasu: see asana  venitab kõhupiirkonda ja on kasulik kõikidele kõhu- ja sooltega seotud vaevustele. Et ravida kõhukinnisust, joo 3 klaasi leiget vett ja seejärel soorita matsyasana. Samuti leevendab asend hemoroide. Parandab verevarustust seljas, leevendab seljavalu. Normaliseerib kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärmete, käbinäärme ja ajuripatsi tööd ja tõstab immuunsust. Vabastab emotsionaalseid seisundeid, mis tekitavad raskustunnet rinnus, hea praktiseerida enne magamaminekut.

Kuidas teha: Lama algses seliliasendis. Hinga sisse ja too kordamööda tuharaid tõstes käed alaselja alla mõlemad käelabad põranda poole suunatud. Tõsta ülakeha toetudes küünarnukkidele ja küünarvartele toetuse saamiseks kuni keha on nii palju maast lahti, et toetad pealae põrandale. Tõmba selg nõgusaks ja too abaluud kokku. Jalad on sirged. Kui oled jõudnud lõpuasendisse, võid välja hingates jalalabad laiali suruda, nii et kannad jäävad kokku (nii moodustub justkui kalasaba kuju). Ära toetu pealage nii maha et kael muutub nõgusaks, ära suru nägu ettepoole, pigem püüa võimalikult palju toetuda küünarvartele ja küünarnukkidele.

 Jää asendisse kuni 2 minutiks. Asendist väljumiseks kõigepealt hingad sisse, tood jalalabad kokku ja pea üles ja välja hingates tuled algasendisse samamoodi vastupidises järjekorras nagu lõpuasendisse läksid.

Vastunäidustused: südamehaigused, kõrvetised, kõhu-, selja- või kubemesong, erinevad seljaprobleemid. Samuti vastunäidustatud rasedatele.
Füüsiline tähelepanu: kõhupiirkonnal, rinnal, kaelal, peal ja hingamisel
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päiksesepõimiku) ja anahata (südame) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=i1y0ZGKi-e8

V Paschimottanasana e p ea põlvede juurde e istudes ettepainutus

Istuvas asendis ettepainutus venitab tugevasti keha tagakülge peaaegu kandadest kaelani. 

Kasu: see asend rahustab närvisüsteemi, vähendab emotsioone ja stimuleerib kuse- ning suguelundkonda. Eraldab selgroolülisid, venitab kakspealihast, suurendab puusaliigese painduvust, stimuleerib seljanärve- ja lihaseid.

Vastunäidustused: hiljutised või ägedas faasis kroonilised seljavigastused, põletikud või ägedad jalanärvivalud; samuti song või maksatalituse häired.

Kuidas teha:

Istu sirgete jalgadega selg sirge. Selg võib olla veidi nõgus, et ettepainutus tuleks puusadest, mitte seljast! Sisse hingates too käed üles kõrvadega paralleelselt ja välja hingates liigub keha kätega sünkroonis alla. Proovi tuua alla pigem rinnakut, mitte laupa. Alaseljavalude korral pigem jaluta kätega asendisse, mitte ära too käsi üles. Ära kasuta jõudu, keha liigub loomulikult allapoole kui hingad välja, kasutad gravitatsiooni ja lõdvestud. Püsi asendis 4 hingetõmmet või kuni 2 minutit ja tule asendist välja samamoodi kui asendisse läksid: hinga sisse ja samal ajal tõsta paralleelselt kehaga käed kuni algasendini, välja hingates langeta käed.

Ära kunagi venita selga, selles asendis painutad end puusadest ette! 

https://www.youtube.com/watch?v=Xn1wigQSrmI
Füüsiline tähelepanu: liikumise kooskõlastamisel hingamisega, selja ja jalalihaste lõdvestamisel.
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)

VI Bhujangasana e kobraasend

Bhujangasana on klassikaline jooga asana, mis toob seljale tahapoole painutusega paindlikkust. See asana aitab avada selga julgustades rikkalikku verevarustust seljas vabalt voolama. Nagu kõik tahapainutused, ergutab bhuhangasana ajutegevust, värskendab ja elustab kogu organismi.
Kasu: tugevadab lülisamba ülemist osa ja suurendab selle painduvust. Elavdab seede ja erituselundite tööd ja närvi- ning hingamissüsteemi. Leevendab seljavalu ja menstuaalhäireid, hoiab selja liikuva ja paindliku. Toniseerib munasarju, emakat. Stimuleerib söögiisu, leevendab kõhukinnisust ja on kasulik kõigile kõhuõõne organitele, eriti maksale ja neerudele.
Vastunäidustused: kõrvetised;) seljakumerdumine e nimmepiirkonna lordoos (lumbar lordosis); kilpnäärmeületalituse korral hoidke lõug natuke allpool, mitte ärge painutage pead taha.
Teadliku
Kuidas teha: lamage kõhuli ja asetage käed põrandale õlgade alla. Jalad on sirged, kannad koos. Peopesad on tugevasti maas, nimetissõrmed vaatavad otse. Paiguta käed nii, et küünarnukid on tahapaoole ja käed puudautavad keha külgi, mitte ei lähe laiali ja kehast eemale. Aseta laup põrandale ja sule silmad. Lõdvesta kogu keha. Sisse hingates tõsta rahulikult pea, kael ja õlad. Siruta küünarnukid kasutades esmalt seljalihaseid, siis käsi, et ülakeha veelgi rohkem maast kergitada. Tõmba abaluud taha ja alal ja suru rinna keskosa üles ja ette. Pikenda kaela ja hoia kõhulihased tugevasti üles tõstetud. Õlad on all. Vaata krgelt üles Lõpuasendis on vaagnaluu põrandaga kontaktis ja naba on maast maksimaalselt 3 cm kõrgemal. Kui naba on liiga kõrgel, kipub painutus olema põlvedes ja mitte seljas. Hoia lõppasendit järkjärgult aega pikendades. Et algasendisse tulla, vabasta aeglaselt välja hingates ülakeha käsi kõverdades. Too nabapiirkond alla, siis rinnak ja viimasena laup. Lõdvesta alaselja lihased ettevaatlikult puusi küljelt küljele kiigutades.
Märkused: Käed võivad olla sirged või kõverdatud, see sõltub selja paindlikusest. Püüa end tõsta alaseljast, raskus ei tohiks liialt kätele kanduda. Kui asend tundub liiga raske, ära püüa liiga kõrgele kergitada.
Füüsiline tähelepanu: voolaval, süstemaatilisel selja paindumisel tahapoole, kõhupiirkonna venitusel ja hingamise kooskõlastamisel liikumisega
Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)

https://www.youtube.com/watch?v=LK6OqTIqlZs

VII Shalabhasana e rohutirtsuasend

Intensiivsem tahapainutus seljale kui kobraasend. Aitab ehitada tugevaid alaseljalihaseid. See asana toob intensiivse venituse tervele seljale, masseerib ja stimuleerib siseorganeid.

Füüsiline tähelepanu: alaseljal, kõhul ja südamel, liikumise sünkroniseerimisel hingamisega

Spirituaalne tähelepanu: swadhisthana chakra (sakraaltšakra)

https://www.youtube.com/watch?v=YoTCq3lgi44

VIII Dhanurasana e vibuasend

Dhanurasana loob täieliku tahapoole venituse tervele selgroole kaelast sabaluuni. Selles asanas on õlad ja rinnak avatud, aidates hingamisprobleemide korral ja aitab kaasa sügavale hingamisele

Füüsiline tähelepanu:
Spirituaalne tähelepanu: manipura (päikesepõimiku) või ajna (kolmanda silma) tšakral
https://www.youtube.com/watch?v=-pebIpb4dOE

Asana anatoomiline animatsioon: https://www.youtube.com/watch?v=NoQqtfwbiqE

IX Ardha Matsyendrasana e kalade isanda asend

Füüsiline tähelepanu: selja sirgena hoidmisel ja jõhupiirkonna liikumisel, mille loob hingamine lõpuasendis - sissehingates sirutad selja üles ja pikemaks, väljahingates lähed veidi sügavamale pöördesse (NB! Ei vaju seljast allapoole!)

Spirituaalne tähelepanu: ajna (kolmanda silma) tšakral

Asana anatoomiline animatsioon:https://www.youtube.com/watch?v=bOW9jjFHaPM

X Padahastasana e seistes ettepainutus

Pada hastasana venitab intensiivselt tervet keha tagumist külge pahkluudest peani. Asendisse aitab sügavalt minna ka gravitatsioon. Hamstringid saavad tugeva venituse ja pea on südamest allpool, mis suurendab vere juurdevoolu ajju.

Füüsiline tähelepanu: seljal ja puusapiirkonnal

Spirituaalne tähelepanu: vishuddhi (kõri) tšakral

https://www.youtube.com/watch?v=W2AZNsaG0EU

XI Trikonasana e kolmnurkasend

See asana venitab ja tugevdab jalgade lihaseid, ligamente (sidemeid) ja kogu keha külge. Aitab joondada puusi, jalgu ja rindkeret. Arendab tugevust, vastupidavust ja tugevust.

Füüsiline tähelepanu: kere küljepiirkonna venitusel, jalgade ja käte venitusel, tasakaalu hoidmisel, sünkroniseeritud hingamisel; jälgimisel, et ei kannaks keharaskust liiga ette. 

Spirituaalne tähelepanu: manipura (päikesepõimiku) tšakral

https://www.youtube.com/watch?v=sx1DpVzYpl4

XII Shavasana e laiba asend

Keha ja meele täielik vaikus. Kõige raskem asend. Ära liiguta ega kohenda asendit mingil viisil kui oled viimaks mugava lamamisasendi leidnud. See aitab meelel rahuneda. Siit edasi hinga vabalt ja lihtsalt jälgi oma hingamist.

https://www.youtube.com/watch?v=cq4bJk1VvL0

Kakasana (Bakasana) e Varese asend

Asendi anatoomia: (pildi allikas: Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios, lk 121)

Selle asendiga on mul sama lugu, mis Sirshasanaga ehk peapealseisuga. Mina nimelt pelgan seda asendit. Kuigi peapealseisuga oli progress juba Tenerifel. Jõudsin väikese elevandi asendisse ja edasi lihtsalt ei julgenud. Peaasjalikult on selles asendis vaid mentaalne blokk, sest jõudu ja tasakaalu jagub. Kui leian kellegi, kellega koos harjutada, siis saan vast nädalaga hakkama.

Varesega aga läks vaja ka küünarnukijõudu. Ja vasaku küünarliigese ma murdsin mõni aasta tagasi ära. Tänu hoolsale harjutamisele ta õnneks enam valu ei tee, aga proovile polnud ma teda seni veel pannud. Kuna see harjutus kuulub koos peapealseisuga Sivananda seeriasse, mõtlesin alul, et ma ei hakka Sivananda seeriat üldse õpetamagi. Aga see oli siis, kui ma olin ainult 2 päeva harjutanud. Kolmandal päeval nägi asi välja juba nii:

Jorhin, tavaline terve algaja joogaõpetaja, demonstreeris samal ajal oma Kakasanat nõnda:

Arenguruumi mul oli ja selle harjutuse juures on üks raskemaid külgi see, et õpetaja ei saa sind kuidagi aidata. Kui kardad tasakaalu kaotada, saad padja nöo alla panna, aga see on ka enamvähem kõik. Naistele on see asend raskem kui meestele, sest enamasti on naiste randmeliigesed nõrgemad. Kindlasti tuleb randmed peale Kakasanat korralikult lõdvestada.
Seadsin endale eesmärgiks korra päevas Sivavanda seeria läbi teha ja lootsin, et vähemalt aasta pärast ehk õnnestub. Tänaseks olen kaks nädalat harjutanud ja tulemus, mitte küll veel täiuslik, on selline:

Võib vist nentida, et küünarliiges on täielikult paranenud :)

https://www.youtube.com/watch?v=tmTrSGBvaoE

Asanad ehk asendid

Kuigi joogast moodustavad asanad vaid väga väikese osa, on need esimesed, mis Lääne inimestele joogaga seostuvad. Sõna 'asana' tähendab 'istet'. Asana on asend, ehk istuv seos, mille abil luuakse suhe maaga. Asana on liikumatu asend. Asanasse jõuad ja asanast väljud liigutustega, aga asanas sees ei liigutata. Need on füüsilised harjutused vaimsete eesmärkide saavutamise nimel.
Kõik asanad moodustavad süsteemi, mille nimi on Hatha-jooga (Ha - päike, tha - kuu). Tegemist on suure hulga õpetuste ja harjutustega, mille eesmärk on koondada inimkehas ringlev prana, ehk eluenergia. Kõikide asanate harjutamine saab vaimse mõõtme vaid siis, kui kasutad ka kõiki teisi jooga elemente, näiteks hingamist ehk pranayamat, mis kõik moodustavad jooga kaheksa astet ehk astangat:
1.YAMA - suhtumine elukeskonda, nt. vägivallatuse eetika
2.NYAMA - suhtumine iseendasse
3.ASANA - õpetus asenditest
4.PRANAYAMA - hingamisõpetus
5.PRAYAMA - meelte allutamine
6.DHARANA - kontsentreerumine
7.DHYANA - mediteerimine
8.SAMADHI - eneseteostus

Kõikide asana koolkondade juured on Hatha-jooga traditsioonis. Kolm kõige suuremat neist on Kundalini-jooga, Astanga Vinyasa jooga ja Iyengar-jooga. Toon vaid väikese ülevaate oma lemmik-asanatest, sest need on osutunud kõige tõhusamateks e minu kiirteeks hea enesetunde, kiire trennivenituse või mind mõnel muul viisil hästi teeninud. (NB! Kuula oma keha, ära tee harjutusi, kui tunned ennast halvasti, oled haige vms. Joogaõpetaja ei ole arst. Erinevate vaevuste korral pea alati nõu oma vastava eriala arstiga!)

Prasarita Pada uttanasana/ Moordhasana - harksseisuga ettepainutus (wide legged forward bend)

Prasarita tähendab 'harali', pada tähistab 'jalga' või 'jalalaba', ut -'intensiivne, tan - 'välja sirutama. Jalad on sirutatud laia harkasendisse. Seisa sirgelt, jalad on viidud nii laia harkasendisse kui võimalik. Käed on puusas. Painuta puusadest ette ja puuduta pealaega maad. Kui see pole võimalik, võid pea alla asetada kõrgenduseks näiteks padja. Vii käed külgedele varvaste ette chin mudrasse. Hoia asendit nii kaua kui sul on mugav. Veelgi sügavamasse asendisse võid tulla, kui tõused kikivarvule ja hoiad tasakaalu pealae ja varvaste abil. Asendist väljumiseks aseta käed puusadele ja tule väga aeglaselt ja kontrollitult sisse hingates algasendisse.

Vastunäidustused: tõsised kaela - ja seljavigastused, scitatica, diski prolaps, südamehaigused, kõrge vererõhk, pearinglus, külmetushaigused, sinuiit, nõrgad silmakapillaarid, silma- või kõrvapõletik või erinevad ajuga seotud haigused (insult jne.). 

Asendi anatoomia: (pildi allikas: Kaminoff, Leslie; Matthews, Amy 2013.Jooga anatoomia. Tallinn: Helios, lk 121)

Moordhasana on minu puhkeasend. Jalgade asendi reguleerimine lubab tulla täpselt nii sügavasse asendisse, kui parajasti painduvust jätkub. Ja mis puutub paidnuvusse, siis siin pole päevad vennad. Ühel päeval paindun nagu noor jumal, aga järgmisel oleks nagu luuavars selga teibitud. Neil päevil läheb vaja palju rohkem soojendus- ja ettevalmistusharjutusi. Nagu kõikidel tagurpidiasenditel, on ka sel tugevalt ergastav ja taasaelustav mõju. Suurenenud verevool ajju toidab neuroneid ja uhab välja toksiine. Moordhasanat on hea teha hommikul enne eksameid ja pärastlõunal väsimuse peletamiseks kui tead, et ees ootab veel pikk päev.
http://www.rediff.com/getahead/slide-show/slide-show-1-health-five-yoga-poses-to-help-you-stay-young/20100319.htm